Τι είναι η Μεσογειακή διατροφή και κατά πόσο ακολουθείται στην χώρα μας;

Τα χαρακτηριστικά της Μεσογειακής διατροφής λίγο πολύ όλοι τα γνωρίζουμε. Πρόκειται για ένα διατροφικό σχήμα ευρέως διαδεδομένο στους λαούς της Μεσογείου, το οποίο ωστόσο, φαίνεται να χάνεται με την σταδιακή ενσωμάτωση των Αμερικανικών προτύπων διατροφής σε όλον σχεδόν τον ανεπτυγμένο κόσμο.

Έρευνες των τελευταίων χρόνων δείχνουν ότι η παραδοσιακή Μεσογειακή διατροφή και ιδιαίτερα η Ελληνική είναι μια από τις πιο ωφέλιμες δίαιτες. Στην δίαιτα αυτή οφείλεται και ο υψηλός μέσος όρος επιβίωσης που είχαν στο παρελθόν οι Έλληνες και σε κάποιο βαθμό εξακολουθούν να έχουν σε σχέση με άλλους Ευρωπαϊκούς λαούς. Συγκεκριμένα έχουμε 77 έτη για τους άντρες και 82 έτη για τις γυναίκες μέσο όρο ζωής.

Τι περιλαμβάνει η Μεσογειακή διατροφή και ποιο είναι το βασικό συστατικό της;

Το βασικό συστατικό της Μεσογειακής δίαιτας, είναι το ελαιόλαδο. Τα ελαιόλαδο στην φυσική μορφή του βοηθά στην ελάττωση της «κακής» LDL χοληστερόλης ενώ περιέχει και αρκετές αντιοξειδωτικές ουσίες όπως η βιταμίνη Ε. Εκτός από τη χρήση του ελαιολάδου η Μεσογειακή διατροφή, υπαγορεύει την κατανάλωση τροφών όπως τα λαχανικά, τα φρέσκα φρούτα, τα όσπρια, το ψάρι και το κόκκινο κρασί ενώ συστήνει τον περιορισμό του κόκκινου κρέατος και του ζωικού λίπους.

Αναλυτικότερα, οι ακόλουθες συμβουλές αφορούν την σωστή Μεσογειακή διατροφή:

• Αυξημένη κατανάλωση τροφών φυτικής προέλευσης, όπως φρούτα, λαχανικά, δημητριακά και όσπρια.

• Καθημερινή μέτρια κατανάλωση γαλακτοκομικών όπως το τυρί και το γιαούρτι.

• Χρησιμοποίηση ελαιολάδου και αποφυγή καλαμποκέλαιου, ηλιέλαιου και ζωικού κορεσμένου λίπους.

• Ψάρι και πουλερικά, λίγες φορές την εβδομάδα.

• Κόκκινο κρέας μόνο λίγες φορές το μήνα.

• Επιτρέπεται η κατανάλωση 1-2 ποτήρια κρασί μαζί με τα γεύμα

Ακολουθούμε σωστά τις διαιτητικές συστάσεις της Μεσογειακής διατροφής;

Και η απάντηση είναι όχι. Αρκεί να σκεφτούμε πως ενώ τα τελευταία 50 χρόνια συστήνεται και εφαρμόζεται από τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας η Μεσογειακή διατροφή ως η πιο ιδανική για την υγεία της καρδιάς, το ποσοστό των θανάτων από καρδιαγγειακά νοσήματα συνεχώς αυξάνεται. Οι διαιτητικές οδηγίες για μια υγιή καρδιά υπαγορεύουν την μείωση των κορεσμένων λιπαρών. Από τα κορεσμένα λιπαρά οξέα πρέπει να προέρχεται λιγότερο από το 10% της ενέργειας στην καθημερινή διατροφή μας, δηλαδή λιγότερα από 20-25 γρ. ημερησίως. Η ποσότητα αυτή βρίσκεται σε δυο χοιρινά σουβλάκια και λίγες τηγανητές πατάτες. Με αυτό, καταλαβαίνουμε ότι σχεδόν καθημερινά ξεπερνάμε τις καθημερινές μας ανάγκες σε κορεσμένο λίπος.

Τι έκαναν οι Κρήτες που δεν κάνουμε εμείς;

Οι αρχές της Μεσογειακής διατροφής πρακτικά ταυτίζονται με αυτές της Κρητικής διατροφής. Οι Κρήτες στην δεκαετία του 1960 κατάφερναν από την συνολική ενέργεια που λάμβαναν καθημερινά, μόνο το 8% αυτής να προέρχεται από κορεσμένο λίπος. Και πως το κατάφερναν χωρίς να γνωρίζουν ή να ακολουθούν κάποιες επιστημονικά τεκμηριωμένες διαιτητικές οδηγίες;

Ο λόγος ήταν ότι 60% των ανδρών ακολουθούσαν πλήρως τις διαιτητικές οδηγίες που ορίζονται από την Ορθόδοξη Χριστιανική Εκκλησία. Δηλαδή δεν έτρωγαν κρέας, γαλακτοκομικά προϊόντα και αβγά για 180-200 ημέρες τον χρόνο που είναι ημέρες νηστείας. Το ψάρι επιτρέπεται συχνότερα ενώ τα θαλασσινά και τα σαλιγκάρια επιτρέπονται σε όλες τις νηστείες. Η μέση ημερήσια κατανάλωση κρέατος ήταν 35 γρ. το άτομο, ενώ στις ΗΠΑ την ίδια περίοδο ήταν 274 γρ. Τα αποτελέσματα αυτά υπάρχουν σε πολλές δημοσιεύσεις σε επιστημονικά περιοδικά από τη μελέτη των επτά χωρών που άρχισε το 1960. Το 2010 όπου έγινε η τελευταία παρακολούθηση των επιζώντων στον πληθυσμό της Κρήτης και όπως διαπιστώθηκε ο πληθυσμός αυτός είχε τους λιγότερους θανάτους από έμφραγμα του μυοκαρδίου, καρκίνους και άνοια σε σύγκριση με όλους τους υπόλοιπους 15 πληθυσμούς από τις 7 χώρες της μελέτης. Το 2010, ο πληθυσμός της Κρήτης είχε το υψηλότερο ποσοστό επιζώντων σε σύγκριση με τους άλλους πληθυσμούς. Επίσης, ο πληθυσμός της συγκεκριμένης περιοχής εμφάνιζε το χαμηλότερο βάρος σώματος σε σύγκριση με τις άλλες χώρες της μελέτης και ο λόγος σαφώς ήταν η έντονη πολύωρη καθημερινή σωματική άσκηση που κατέβαλαν οι άνθρωποι αυτοί μέσω της συνεχούς ενασχόλησής τους με την καλλιέργεια της γης. Η διατροφή τους στηριζόταν καθαρά στα λαχανικά, τα δημητριακά και τα όσπρια και όχι σε επεξεργασμένα προϊόντα. Άλλωστε, δεν είχαν εμφανισθεί ακόμη οι υπεραγορές και τα αμέτρητα επεξεργασμένα τρόφιμα μέχρι το 1960.

Πόσο εύκολο είναι να ακολουθήσουμε κατά γράμμα το πρότυπο της Μεσογειακής διατροφής;

Δυστυχώς, οι νεότερες γενιές μετά τη δεκαετία του 1980 αύξησαν την κατανάλωση κόκκινου και επεξεργασμένου κρέατος και παίρνουν 15%-17% κορεσμένο λίπος ημερησίως. Παράλληλα παρακολουθούν πολλές ώρες τηλεόραση και υπολογιστές και η σωματική άσκηση είναι ελάχιστη με πολύ μικρό ποσοστό να κάνει έστω και μισή ώρα άσκηση ημερησίως. Έχουμε από τα υψηλότερα ποσοστά παχύσαρκων παιδιών στην Ευρώπη, τετραπλάσιο σε σχέση με αυτό που είχαμε πριν 50 χρόνια. Επομένως η συνεχής αύξηση των καρδιαγγειακών νοσημάτων, του σακχαρώδους διαβήτη και των καρκίνων δικαιολογείται πλήρως. Η προαγωγή της υγείας και η πρόληψη των ασθενειών χρειάζεται επιστροφή στη φύση. Οτιδήποτε αποκλίνει από τα προϊόντα που μας παρέχει η ίδια η φύση, όπως είναι τα επεξεργασμένα τρόφιμα με πληθώρα αλατιού, ζάχαρης και αρκετές πρόσθετες χημικές ουσίες θα πρέπει να περιοριστεί στο ελάχιστο. Επίσης, η αύξηση της φυσικής δραστηριότητας έστω και η μια ώρα περπάτημα ημερησίως μπορεί να αποδώσει τα μέγιστα στην προστασία της καρδιάς και την απόκτηση ενός υγιούς βάρους. Τα παιδιά και ενήλικοι δεν πρέπει να λαμβάνουν περισσότερες από μία με δύο μερίδες κόκκινου και επεξεργασμένου κρέατος τον μήνα και σε ποσότητα που δεν θα υπερβαίνει τα 80 γρ.

Πόσο έχει αλλάξει η γη, οι τροφές και τα συστατικά τους μέσα σε 50 χρόνια;

Τι και αν ακολουθούμε όλες μια σχετικά υγιεινή διατροφή, διατηρούμε την ποικιλία τροφών στο πιάτο μας ώστε να λαμβάνουμε τα θρεπτικά συστατικά από όλες τις ομάδες τροφίμων, η φύση πλέον δεν μπορεί να μας αποζημιώσει όπως παλαιότερα. Η υπερ-γεωργία, η εξάντληση του εδάφους, τα βιομηχανικά λιπάσματα, οι υβριδικές καλλιέργειες και οι γενετικές αλλοιώσεις έχουν δραματικές επιπτώσεις στις τροφές και τα θρεπτικά συστατικά τους. Τα θρεπτικά συστατικά στα φρούτα και στα λαχανικά εμφανίζονται ίδια αλλά σε μικρότερη αναλογία από αυτήν που θα περιμέναμε. Σύμφωνα με τους επιστήμονες, θα πρέπει να φάμε 10 μερίδες σπανάκι για να πάρουμε την ίδια ποσότητα μεταλλικών στοιχείων που θα παίρνατε από μια μερίδα 50 χρόνια πριν.

Σε σχετική αναφορά του Υπουργείου Γεωργίας των ΗΠΑ η θρεπτική αξία των φρούτων και των λαχανικών, από το 1975 μέχρι σήμερα, έχουν υποστεί την εξής απώλεια σε βιταμίνες και μεταλλικά στοιχεία:

• Μήλα, απώλεια σε βιταμίνη Α κατά 41%

• Πιπεριές, απώλεια σε βιταμίνη C κατά 31%

• Νεροκάρδαμο, απώλεια σε σίδηρο κατά 88%

• Μπρόκολα, απώλεια σε ασβέστιο και βιταμίνη Α κατά 50%

• Κουνουπίδι, απώλεια σε βιταμίνη C κατά 45%, σε Β1 κατά 48% και σε Β2 κατά 47%

• Πράσινη Σαλάτα, απώλεια σε βιταμίνη Α κατά 45%, σε κάλιο κατά 60%σε μαγνήσιο κατά 85%

Μέσα σε λιγότερο από 50 χρόνια, η ισχύς των φρούτων και των λαχανικών σε βιταμίνες, μεταλλικά στοιχεία και αντιοξειδωτικά έχει μειωθεί δραματικά. Έτσι ο οργανισμός μας καλύπτει στο ελάχιστο τις συνιστώμενες ανάγκες του για να λειτουργήσει σωστά και να μην αναπτύξει διάφορες ασθένειες.

Και τώρα τι κάνουμε;

Τα πράγματα είναι απλά… το θέμα είναι κατά πόσο μπορούμε να ενεργοποιηθούμε και αν ξεκινήσουμε σταδιακά να κάνουμε αλλαγές στην διατροφή μας και τον τρόπο ζωής μας! Οποιαδήποτε προσπάθεια εναρμόνισής μας με την φύση μπορεί να μας προσφέρει την ανάλογη υγεία και ευεξία.Ακολουθούμε όσο το δυνατόν τις συστάσεις της Μεσογειακής διατροφής αφαιρώντας για αρχή τις επεξεργασμένες τροφές, τις πρόσθετες χημικές ουσίες και τη ζάχαρη. Υγιεινή διατροφή δεν σημαίνει απαραίτητα μείωση των θερμίδων και αποκλεισμό ορισμένων τροφών από την διατροφή μας. Αντίθετα σημαίνει ποικιλία τροφίμων, καλή ποιότητα αυτών σωστά μαγειρεμένων και κατανεμημένων μέσα στη μέρα. Προσπαθούμε να βρούμε χρόνο και απολαμβάνουμε το μαγείρεμα στο σπίτι. Μαγειρεύουμε με ελαιόλαδο και μειώνουμε τα κορεσμένα λίπη, είτε αυτό μεταφράζεται ως λιγότερο τηγάνισμα είτε ως μείωση του κόκκινου κρέατος και των αλλαντικών. Επιλέγουμε φρέσκα ψάρια που προέρχονται από τις ελληνικές θάλασσες και όχι σολομό ιχθυοτροφείου. Ναι, ο άγριος σολομός του Ατλαντικού είναι πλούσιος σε ω-3 λιπαρά οξέα, ασβέστιο, φώσφορο και ψευδάργυρο, συμβάλλει στην προστασία της καρδιάς και την μείωση κακής χοληστερόλης αλλά αυτός του Ατλαντικού όχι αυτός του ιχθυοτροφείου! Όσο πιο μικρά τόσο πιο καλά! Ο γαύρος, η σαρδέλα, η μαρίδα είναι από τα πιο φτηνά και εξίσου θρεπτικά ψάρια που μπορούμε να προσθέσουμε στο τραπέζι μας.Τρώμε φρούτα και λαχανικά καθημερινά και ελέγχουμε πάντα την προέλευση τους. Αν δεν έχετε τη δυνατότητα να καλλιεργήσετε τα δικά σας φρούτα και λαχανικά ή να τα προμηθευτείτε από κάποιον που έχει το δικό του κήπο, επιλέξτε βιολογικά προϊόντα από το σούπερ μάρκετ. Μειώνουμε την κατανάλωση του κόκκινου κρέατος και το αντικαθιστούμε με όσπρια και πουλερικά. Πίνουμε 1-2 ποτήρια κόκκινο κρασί μαζί με το φαγητό σας καθότι «οίνος ευφραίνει καρδία» και όχι αδίκως. Το κόκκινο κρασί περιέχει φαινόλες, ισχυρές αντιοξειδωτικές ουσίες που συμβάλλουν στην προστασία της καρδιάς και έχουν αντιγηραντική δράση. Πάραυτα, το αλκοόλ θα πρέπει να βρίσκεται στην διατροφή μας, πάντα με μέτρο.

Βρίσκουμε την μορφή της άσκησης που μας ταιριάζει-μας ευχαριστεί και ασκούμαστε καθημερινά. Η άσκηση έχει αποτέλεσμα όταν γίνεται συστηματικά και συνδυάζεται με την κατάλληλη διατροφή.

Πολλοί αναζητούν πληροφορίες για τη μεσογειακή διατροφή, όπως για παράδειγμα ποια τρόφιμα και συνταγές τη χαρακτηρίζουν, πώς είναι οι μερίδες και το πρωινό σε αυτή, ενώ άλλοι ενδιαφέρονται να βρουν ένα εβδομαδιαίο πρόγραμμα μεσογειακής διατροφής, ώστε να κατανοήσουν πλήρως τα χαρακτηριστικά της.

Όπως προαναφέρθηκε, εδώ δίνεται βάση στη συχνότητα κατανάλωσης συγκεκριμένων ομάδων τροφίμων, καθώς και στην εποχικότητα των προϊόντων.

Συστήνεται, για παράδειγμα, να καταναλώνονται αρκετές μερίδες φρούτων και λαχανικών καθημερινά, κατά προτίμηση εποχής, ενώ δίνεται έμφαση και στην ύπαρξη ποικιλίας.

Δεν υπάρχουν αυστηροί κανόνες ως προς το πώς θα πραγματοποιηθεί μία συνταγή ή ως προς το τι θα περιλαμβάνει το κάθε γεύμα. Απαιτείται, ωστόσο, προσοχή στους συνδυασμούς των τροφίμων, ώστε να καλύπτονται οι διατροφικές ανάγκες του οργανισμού, καθώς και στο θερμιδικό περιεχόμενο του κάθε γεύματος (θερμιδικό πλεόνασμα/έλλειμμα).

Τα φρούτα και τα λαχανικά μπορούν να επιλεχθούν ως σνακ κατά τη διάρκεια της ημέρας, καθώς είναι σχετικά χαμηλά σε θερμίδες, αλλά πλούσια σε θρεπτική αξία.

Επιπλέον, τα φρούτα μπορούν να χρησιμοποιηθούν ως επιδόρπιο και να αντικαταστήσουν τις διάφορες ανθυγιεινές επιλογές (π.χ. γλυκά), ενώ τα λαχανικά – φρέσκα ή βραστά – είναι καλό να συνοδεύουν κάθε κύριο γεύμα.

Ορισμένα παραδοσιακά μεσογειακά πιάτα είναι τα εξής:

• Φασόλια γίγαντες στο φούρνο
• Ψάρι με ρύζι και ανάμεικτα λαχανικά
• Μακαρόνια ολικής άλεσης με σάλτσα λαχανικών (π.χ. ντομάτα-μανιτάρια-πιπεριές)
• Κοτόπουλο με βραστά λαχανικά και καστανό ρύζι
• Πολύχρωμες σαλάτες με αυγό/κοτόπουλο/τόνο
• Μπριάμ, ιμάμ, τουρλού
• Γεμιστά λαχανικά (πιπεριές/ντομάτες/κολοκυθάκια) με ρύζι, θαλασσινά, άνηθο
• Ομελέτα με σπαράγγια ή/και άλλα λαχανικά
• Ρεβυθοκεφτέδες φούρνου
• Ψητά σουβλάκια λαχανικών με ψάρι ή κοτόπουλο
• Σαλάτα οσπρίων και λαχανικών με ελαιόλαδο και μυρωδικά (π.χ. μαυρομάτικα φασόλια με κρεμμύδι-ντομάτα-αγγούρι, οσπριάδα).

Όσον αφορά το πρωινό ή τις ώρες της ημέρας που λείπει κανείς από το σπίτι του, υπάρχουν αρκετές υγιεινές επιλογές για όλα τα γούστα και για κάθε εποχή του χρόνου.

Ορισμένες τέτοιες επιλογές που μπορεί κανείς εύκολα είτε να φτιάξει μόνος του είτε να αγοράσει από κάπου είναι οι εξής:

• Γιαούρτι με μέλι και ξηρούς καρπούς
• Γιαούρτι με φρούτα και δημητριακά ολικής άλεσης
• Ψωμί ολικής με τυρί κρέμα, κοτόπουλο και ντομάτα
• Ψωμί ολικής με τυρί φέτα,ντομάτα και ελιές
• Ψωμί ολικής με σολωμό, τυρί κρέμα, μαρούλι και αγγούρι.

Αυτές είναι μερικές μόνο από συνταγές μεσογειακής διατροφής. Μπορεί κανείς να βρει τεράστια ποικιλία από επιλογές ή να πειραματιστεί με δικές του ιδέες για νόστιμα πιάτα καθημερινά!

Μεσογειακή διατροφή για απώλεια βάρους

Η Μεσογειακή Διατροφή έχει αναγνωριστεί πολλάκις ως η πιο αποτελεσματική, μεταξύ πολλών άλλων, όσον αφορά την πρόληψη ασθενειών που σχετίζονται με την παχυσαρκία. [4]

Συγκεκριμένα, πλήθος ερευνών έχει αποδείξει πως η τήρησή της σχετίζεται με μικρότερο κίνδυνο ανάπτυξης παχυσαρκίας, καθώς και με τη διατήρηση υγιούς σωματικού βάρους. [1][5]

Σε άτομα με υπερβάλλον βάρος έχει φανεί πως η αλλαγή από έναν ανθυγιεινό τρόπο διατροφής στην υιοθέτηση της Μεσογειακής Διατροφής, σχετίζεται με απώλεια βάρους και περιφέρειας μέσης, ιδιαίτερα όταν συνδυάζεται με τακτική άσκηση και ελαφρώς υποθερμιδική διατροφή. [5][3]

Τα παραπάνω θετικά ευρήματα αφορούν όλες τις ηλικιακές ομάδες και των δύο φύλων, καθώς και τις γυναίκες κατά την εγκυμοσύνη και το θηλασμό, όπου ο κίνδυνος για παχυσαρκία είναι αυξημένος. [5]

Καρδιά

Το ευεργετικό αποτέλεσμα της υιοθέτησης του μεσογειακού τρόπου διατροφής στην υγεία της καρδιάς, ήταν ανάμεσα στα πρώτα οφέλη που διαπιστώθηκαν και μελετήθηκαν, μετέπειτα, ευρέως.

Συγκεκριμένα, η μεσογειακή δίαιτα φαίνεται πως προστατεύει την καρδιαγγειακή λειτουργία, μειώνοντας τον κίνδυνο εμφάνισης στεφανιαίας νόσου, επιβραδύνοντας την εξέλιξη της αρτηριοσκλήρυνσης και προστατεύοντας σημαντικά από έμφραγμα του μυοκαρδίου. [1][3]

Φαίνεται πως τα τρόφιμα και τα περιεχόμενα συστατικά που χαρακτηρίζουν τη μεσογειακή διατροφή, διατηρούν την αρτηριακή πίεση και τη γλυκόζη του αίματος σε επιθυμητά επίπεδα, ενώ συμβάλλουν και στη διατήρηση ενός ιδανικού λιπιδαιμικού προφίλ: υψηλή HDL χοληστερόλη και χαμηλά επίπεδα LDL χοληστερόλης και τριγλυκεριδίων. [1][3]

Σακχαρώδης διαβήτης

Το μεσογειακό πρότυπο διατροφής φαίνεται πως συμβάλλει στη διατήρηση υγιών επιπέδων γλυκόζης στο αίμα και στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2.

Συγκεκριμένα, έχει φανεί πως βελτιώνει τον γλυκαιμικό έλεγχο, μειώνοντας τη γλυκόζη νηστείας και την αντίσταση στην ινσουλίνη. [1][3]

Σημαντικό ρόλο σε αυτή την ευεργετική δράση, διαδραματίζει η τακτική κατανάλωση τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες (σιτηρά ολικής, φρούτα, λαχανικά, όσπρια), καθώς και τα καλά λιπαρά που βελτιώνουν το γλυκαιμικό και λιπιδαιμικό προφίλ.

Νόσος Άλτσχαϊμερ και Μεσογειακή Διατροφή

Έχει φανεί επανειλημμένα πως αυτό το διατροφικό μοτίβο συμβάλλει στη φυσιολογική γνωστική λειτουργία και στην πρόληψη εμφάνισης νευροεκφυλιστικών παθήσεων, όπως η νόσος Alzheimer. [1][3]

Φαίνεται, επίσης, πως βοηθά στην επιβράδυνση εξέλιξης της νόσου, εφόσον αυτή έχει ήδη εμφανιστεί, ενώ προστατεύει και από καταστάσεις όπως η κατάθλιψη, σε άτομα με διαγνωσμένες νευροεκφυλιστικές διαταραχές (π.χ. άνοια). [1]

Υγεία του γαστρεντερικού

Όπως είναι ευρέως γνωστό, οι διατροφικές συνήθειες είναι άρρηκτα συνδεδεμένες με την κατάσταση υγείας και τη λειτουργία του γαστρεντερικού συστήματος. [6]

Μη ισορροπημένη διατροφή μπορεί να οδηγήσει στην εμφάνιση δυσλειτουργιών (π.χ. δυσκοιλιότητα) και περαιτέρω επιπλοκών, ενώ αντίθετα η τήρηση ενός υγιεινού διατροφικού προτύπου – όπως είναι η Μεσογειακή Διατροφή – συμβάλλει στη διατήρηση της καλής λειτουργίας του γαστρεντερικού και στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης σχετικών διαταραχών (π.χ. Σύνδρομο Ευερέθιστου Εντέρου). [6]

Επιπλέον, έχει φανεί πως η Μεσογειακή Διατροφή συμβάλλει σε υγιές εντερικό μικροβίωμα, κάτι το οποίο επηρεάζει θετικά την υγεία ολόκληρου του οργανισμού. [7]

Τόσο τα προβιοτικά όσο και οι φυτικές ίνες που περιέχονται σε πολλά από τα τρόφιμα που καταναλώνονται καθημερινά στο μεσογειακό μοτίβο διατροφής, διαδραματίζουν σημαντικό ρόλο στην προστασία του πεπτικού σωλήνα.

Άσθμα

Φαίνεται να υπάρχει αρνητική συσχέτιση ανάμεσα στην τήρηση της Μεσογειακής Διατροφής και στην εμφάνιση ή υποτροπή του άσθματος. [1]

Η μεσογειακή διατροφή αποτελεί ένα διατροφικό πρότυπο που ξεκίνησε από την Ελλάδα. Για πρώτη φορά το παρατήρησε ένας Αμερικανός γιατρός, ο Ansel Keys, τη δεκαετία του 1950, όταν μελέτησε τις διατροφικές συνήθειες και την κατάσταση της υγείας των στρατιωτών στη νότια Ιταλία.

Ποια είναι μερικά χαρακτηριστικά της μεσογειακής διατροφής;

Τα βασικά χαρακτηριστικά της μεσογειακής διατροφής είναι τα παρακάτω:

• Υψηλή κατανάλωση ελαιολάδου
• Χαμηλή κατανάλωση βουτύρου
• Υψηλή κατανάλωση μη επεξεργασμένων δημητριακών, οσπρίων, φρούτων και λαχανικών
• Μέτρια κατανάλωση γαλακτοκομικών, αυγών, πουλερικών και ψαριών
• Χαμηλή κατανάλωση κόκκινου κρέατος
• Μέτρια κατανάλωση κόκκινου κρασιού στο μεσημεριανό γεύμα και το δείπνο
• Το φαγητό θα πρέπει να είναι κυρίως φυτικής προέλευσης
• Το φαγητό να προετοιμάζεται στο σπίτι και να μην αγοράζεται έτοιμο. 

Ποια είναι τα θρεπτικά συστατικά της μεσογειακής διατροφής;

Αναλυτικά η μεσογειακή διατροφή περιλαμβάνει όλες τις ομάδες τροφών. Παρακάτω το ποσοστό από κάθε ομάδα αυτών (υδατάνθρακες, πρωτεΐνες, λιπαρά, φυτικές ίνες) που θα πρέπει να λαμβάνεται.

Υδατάνθρακες (μη επεξεργασμένοι): 50-60% συνολική πρόσληψη θερμίδων

Πρωτεΐνες: 10-12% (κατά προτίμηση πρασινάδα)

Λιπαρά: <30% (μονοακόρεστα)

Ίνα: από CHO υψηλής περιεκτικότητας σε ίνες

Μέτρια πρόσληψη νατρίου

Υψηλή πρόσληψη καλίου, μαγνησίου και ασβεστίου

Εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο που εμποδίζει την απορρόφηση της χοληστερόλης.

Υψηλή πρόσληψη αντιοξειδωτικών και βασικών βιοδραστικών ενώσεων συμπεριλαμβανομένων:

• Βιταμίνες C & E
• Φαινόλες
• Πολυφαινόλες
• Καροτενοειδή
• Φλαβονοειδή
• Ισοφλαβονοειδή
• Φυτοστερόλες
• Φυτικό οξύ

Ποια είναι μερικά θετικά σημεία της μεσογειακής διατροφής;

Η μεσογειακή διατροφή είναι πολλά περισσότερα από  αυτά που θα πρέπει κανείς να καταναλώσει. Συγκεκριμένα:

• Προάγει τις υγιεινές διατροφικές συνήθειες

• Χρήση φρέσκων, τοπικών, μη επεξεργασμένων τροφίμων όποτε είναι δυνατόν

• Περιλαμβάνει ποικιλία χρωμάτων, για καθαρά αισθητικούς λόγους

• Κατανάλωση υγιεινών σνακ

• Χρήση αρτυματικών υλών όπως σκόρδο και βασιλικό, σε γευστικές συνταγές, δημιουργώντας χορταστικά γεύματα.

• Οικολογική βιωσιμότητα—χαμηλή επίπτωση στο περιβάλλον. Δηλαδή τα φυτά επιβαρύνουν λιγότερο το περιβάλλον από, για παράδειγμα, το βοδινό/αγελαδινό, που πρέπει να καταναλώνουν τροφή καθώς και πόσιμο νερό.

• Δυνατό παραδοσιακό αποτύπωμα

Ποια είναι τα οφέλη της μεσογειακής διατροφής;

Ο μεσογειακός τρόπος ζωής είναι πιο χαλαρός. Μερικές μελέτες έχουν δείξει ότι αυτό μειώνει την αρτηριακή πίεση. Συνδέεται με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, με μακροζωία και καλύτερη ποιότητα ζωής.

Ο μεσογειακός τρόπος ζωής ενθαρρύνει την τακτική σωματική δραστηριότητα.

Η μεσογειακή διατροφή είναι κληρονομιά του παρελθόντος και πηγή για το μέλλον.

Πιο συγκεκριμένα από πολλές κλινικές μελέτες όπου έχει μελετηθεί η μεσογειακή διατροφή, φαίνεται ότι συνδέεται με:

• Χαμηλότερη συχνότητα εμφάνισης καρδιαγγειακών παθήσεων, παχυσαρκίας, διαβήτη και ορισμένων τύπων καρκίνου.

• Οι στερόλες μειώνουν τις καρδιαγγειακές παθήσεις.

• Όσοι καταναλώνουν κρασί τείνουν να ζουν περισσότερο από εκείνους που πίνουν μπύρα.

• Η υψηλή πρόσληψη φυτικών ινών βοηθά στην παρεμπόδιση της ανάπτυξης διαβήτη.

• Η πρόσληψη οσπρίων σχετίζεται με τη μείωση των καρδιαγγειακών παθήσεων.

• Μειώνει την ανάγκη ορισμένων φαρμάκων.

Μεσογειακή διατροφή

Η μεσογειακή διατροφή αφορά τον τρόπο διατροφής των λαών που ζουν σε περιοχές γύρω από τη Μεσόγειο. Το βασικό χαρακτηριστικό αυτών των χωρών είναι ότι έχουν ελαιόδεντρα.
Η μεσογειακή διατροφή είναι εμπνευσμένη από τις διατροφικές συνήθειες των Ελλήνων (κυρίως των κατοίκων της Κρήτης), της Ιταλίας και της Ισπανίας.
Ακόμη, των χωρών της Μέσης Ανατολής γύρω από την Μεσόγειο θάλασσα.

Η διατροφή αυτή δίνει έμφαση κυρίως στην κατανάλωση οσπρίων, ελαιόλαδου, δημητριακών, σπόρων, φρούτων και λαχανικών.
Επίσης είναι μέτρια η κατανάλωση στα ψάρια, το άσπρο κρέας, το κόκκινο κρασί και γαλακτοκομικά. Τέλος, είναι  σπάνια η κατανάλωση κόκκινου κρέατος και επεξεργασμένων προϊόντων.

Που βασίζεται η μεσογειακή διατροφή;

Η μεσογειακή διατροφή βασίζεται κυρίως:

• Στα φρέσκα φρούτα και λαχανικά (κύρια πηγή βιταμινών, μετάλλων και ιχνοστοιχείων)
• Στο ελαιόλαδο (κύρια πηγή καλών λιπαρών)
• Στα όσπρια (κύρια πηγή φυτικών ινών και φυτικών πρωτεϊνών)
• Στο κόκκινο κρέας (κύρια πηγή πρωτεϊνών, σιδήρου και κρεατινίνης)
• Στους σπόρους (πηγή βιταμινών, μετάλλων, αμινοξέων κ.ο.κ)
• Στην μέτρια κατανάλωση γαλακτοκομικών προϊόντων (κύρια πηγή τυροσίνης)
• Στην ισορροπημένη κατανάλωση κρέατος και των παραγόντων του.