ΟΜΑΔΕΣ ΤΡΟΦΙΜΩΝ

ΛΑΧΑΝΙΚΑ

Εδώ ανήκουν: 

• Όλα τα ωμά λαχανικά, π.χ., μαρούλι, λάχανο, καρότο, ντομάτα, αγγούρι, κρεμμύδι κ.ά.

• Όλα τα μαγειρεμένα λαχανικά, π.χ., μπρόκολο, κουνουπίδι, κολοκυθάκια, χόρτα, παντζάρια κ.ά.

• Τα αμυλώδη λαχανικά, π.χ., αρακάς, καλαμπόκι, κολοκύθα.

• ΔΕΝ περιλαμβάνεται η πατάτα και οι ποικιλίες της.

Φροντίστε ώστε το παιδί να καταναλώνει ποικιλία λαχανικών καθημερινά. Συμπεριλάβετε λαχανικά σε κάθε κύριο γεύμα του. 

Ενδεικτικά, ανάλογα με την ηλικία, η κατανάλωση λαχανικών μπορεί να είναι:

1-2 ετών	2-3 ετών	4-8 ετών	9-13 ετών	14-18 ετών
1 μερίδα/ ημέρα	1 μερίδα/ ημέρα	1-2 μερίδες/ ημέρα	2-3 μερίδες/ ημέρα	3-4 μερίδες/ ημέρα

 

Σημείωση: Η κατανάλωση λαχανικών σε ποσότητα μεγαλύτερη από την προτεινόμενη είναι επιθυμητή.

1 μερίδα ισοδυναμεί με περίπου 150-200 γραμμάρια ωμά ή μαγειρεμένα λαχανικά.

Παραδείγματα μερίδας

• 1 φλιτζάνι των 240 ml μαγειρεμένα ή ψιλοκομμένα ωμά λαχανικά

• 2 φλιτζάνια των 240 ml ωμά πράσινα φυλλώδη λαχανικά, π.χ., μαρούλι, ρόκα κ.ά.

• 2 μέτρια καρότα

• 1 μέτριο αγγούρι

• 1 μεγάλη ντομάτα ή 1 φλιτζάνι των 240 ml τριμμένη ντομάτα

ΦΡΟΥΤΑ

Εδώ ανήκουν:

• Όλα τα ωμά φρούτα, π.χ., πορτοκάλι, μήλο, αχλάδι, μπανάνα, ροδάκινο κ.ά.

• Όλα τα αποξηραμένα φρούτα, π.χ., δαμάσκηνα, σταφίδες, βερίκοκα κ.ά.

• Οι φυσικοί χυμοί φρούτων (100% χωρίς προσθήκη ζάχαρης).

 

Φροντίστε ώστε το παιδί να καταναλώνει ποικιλία φρούτων καθημερινά.

Ενδεικτικά, ανάλογα με την ηλικία, η κατανάλωση φρούτων μπορεί να είναι:

1-2 ετών	2-3 ετών	4-8 ετών	9-13 ετών	14-18 ετών
1 μερίδα/ ημέρα	1 μερίδα/ ημέρα	1-2 μερίδες/ ημέρα	2-3 μερίδες/ ημέρα	3 μερίδες/ ημέρα

1 μερίδα ισοδυναμεί με 120-200 γραμμάρια φρούτου

Παραδείγματα μερίδας

• 1 μέτριου μεγέθους φρούτο, π.χ., μήλο, πορτοκάλι, ροδάκινο, αχλάδι, μπανάνα

• 2 μικρά φρούτα, π.χ., μανταρίνια, βανίλιες, ακτινίδια

• Περίπου 8 φράουλες

• Περίπου 15 κεράσια

• Περίπου 30 ρώγες σταφυλιού (μεγέθους σουλτανίνας)

• 1 φέτα καρπούζι ή πεπόνι

• 4 αποξηραμένα φρούτα, π.χ., βερίκοκα, δαμάσκηνα

• 1½ κουταλιά της σούπας σταφίδες

• ½ ποτήρι φυσικό χυμό (125 ml)

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

ΓΑΛΑ ΚΑΙ ΓΑΛΑΚΤΟΚΟΜΙΚΑ ΠΡΟΙΟΝΤΑ

 

Εδώ ανήκουν: 

• Το γάλα

• Τα γαλακτοκομικά προϊόντα, π.χ., γιαούρτι, τυρί κ.ά.

• ΔΕΝ περιλαμβάνεται το βούτυρο (συγκαταλέγεται στα λίπη και έλαια).

Σύσταση 

 

Φροντίστε ώστε το παιδί να καταναλώνει γάλα ή/και γαλακτοκομικά προϊόντα καθημερινά.
Τα παιδιά άνω των 2 ετών μπορούν να καταναλώνουν πλήρες ή ημι-αποβουτυρωμένο γάλα και γιαούρτι (1,5-2% περιεκτικότητα σε λίπος).

Ενδεικτικά, ανάλογα με την ηλικία, η κατανάλωση γάλακτος και γαλακτοκομικών προϊόντων μπορεί να είναι:

1-2 ετών	2-3 ετών	4-8 ετών	9-13 ετών	14-18 ετών
2 μερίδες/ ημέρα	2 μερίδες/ ημέρα	2-3 μερίδες/ ημέρα	3-4 μερίδες/ ημέρα	3-4 μερίδες/ ημέρα

1 μερίδα ισοδυναμεί με:

• 1 ποτήρι γάλα (250 ml)

• 1 κεσεδάκι γιαούρτι (200 γραμμάρια)

• 1 κομμάτι σκληρό τυρί μεγέθους σπιρτόκουτου (30 γραμμάρια, π.χ., φέτα, γραβιέρα)

• 2 κουταλιές της σούπας μαλακό τυρί (60 γραμμάρια, π.χ., ανθότυρο, κατίκι, μυζήθρα)

• 1 φέτα τυρί για τοστ (30 γραμμάρια, π.χ., κασέρι)

• ½ ποτήρι γάλα (125 ml) συμπυκνωμένο (εβαπορέ)

Δημητριακά (ψωμί, ρύζι, ζυμαρικά) και Πατάτες

Εδώ ανήκουν: 

 

• Τα δημητριακά

  • Σιτάρι, βρόμη, κριθάρι, σίκαλη κ.ά.

  • Ρύζι

• Τα προϊόντα δημητριακών

  • Αλεύρι

  • Ψωμί

  • Απλά αρτοσκευάσματα, π.χ., φρυγανιές, παξιμάδια, κριτσίνια, κράκερ

  • Σύνθετα αρτοσκευάσματα, π.χ., ζύμες, πίτες

  • Ζυμαρικά, π.χ., μακαρόνια, κριθαράκι, χυλοπίτες

  • Διάφορα προϊόντα δημητριακών, π.χ., πλιγούρι,τραχανάς

  • Δημητριακά πρωινού

• Η πατάτα και οι ποικιλίες της.

Σύσταση 

 

Φροντίστε ώστε το παιδί να καταναλώνει ποικιλία δημητριακών καθημερινά. Προτιμήστε τα δημητριακά ολικής άλεσης.

Ενδεικτικά, ανάλογα με την ηλικία, η κατανάλωση δημητριακών και πατάτας μπορεί να είναι:

1-2 ετών	2-3 ετών	4-8 ετών	9-13 ετών	14-18 ετών
2 μερίδες/ ημέρα	3 μερίδες/ ημέρα	4-5 μερίδες/ ημέρα	5-6 μερίδες/ ημέρα	6-8 μερίδες/ ημέρα

1 μερίδα ισοδυναμεί με:

• 1 φέτα ψωμί (30 γραμμάρια)

• 2 φρυγανιές ή 1 παξιμάδι (μεσαίου μεγέθους)

• ½ φλιτζάνι των 240 ml μαγειρεμένα ζυμαρικά ή ρύζι ή πλιγούρι (70-90 γραμμάρια)

• ½ φλιτζάνι των 240 ml δημητριακά πρωινού (30 γραμμάρια)

• ½ κουλούρι Θεσσαλονίκης

• 1 πατάτα μέτριου μεγέθους (120-150 γραμμάρια μαγειρεμένη)

 

 

ΟΣΠΡΙΑ

Εδώ ανήκουν: 

 

• Οι φακές

• Τα φασόλια

• Τα ρεβίθια

• Η φάβα

• Τα ξερά κουκιά

• Οι ποικιλίες όλων των παραπάνω.

 

 

 

Σύσταση

 

Φροντίστε ώστε το παιδί να καταναλώνει όσπρια τουλάχιστον μία φορά την εβδομάδα.

Ενδεικτικά, ανάλογα με την ηλικία, η κατανάλωση οσπρίων μπορεί να είναι:

	1-2 ετών	2-3 ετών	4-8 ετών	9-13 ετών	14-18 ετών
Αριθμός μερίδων	1-2 μερίδες/ εβδομάδα	έως 3 μερίδες/ εβδομάδα	3 μερίδες/ εβδομάδα	τουλάχιστον 3 μερίδες/ εβδομάδα	τουλάχιστον 3 μερίδες/ εβδομάδα
Ορισμός μερίδας*	40-60 γραμμάρια	60-90 γραμμάρια	90-120 γραμμάρια	120-150 γραμμάρια	150-200 γραμμάρια

* Η ποσότητα αναφέρεται σε μαγειρεμένα στραγγισμένα όσπρια.