Συνταγές Μεσογειακής Διατροφής

Χαλβάς Σιμιγδαλένιος

Υλικά:

-Μισή  κούπα  ελαιόλαδο

-2 κούπες  σιμιγδάλι

-3 κούπες  ζάχαρη

-4  κούπες  νερό

- 1 κουταλάκι   κανέλα

Μισή   κούπα  καρύδια  τριμμένα

Εκτέλεση:

Για να κάνουμε το σιρόπι βάζουμε  στην  κατσαρόλα το νερό και τη ζάχαρη και τα αφήνουμε να βράσουν για 5 λεπτά.Σε άλλη κατσαρόλα βάζουμε το σιμιγδάλι μαζί με το ελαιόλαδο μέχρι να καβουρδιστεί το σιμιγδάλι.Στη συνέχεια και ενώ είναι κρύο το σιρόπι το αδειάζουμε στην κατσαρόλα με το σιμιγδάλι.Ανακατεύουμε το μείγμα με προσοχή και έπειτα ρίχνουμε την κανέλα και τα καρύδια.Τέλος το βάζουμε στην φόρμα.

ΚΑΛΗ ΕΠΙΤΥΧΙΑ ΚΑΙ ΚΑΛΗ ΟΡΕΞΗ ΣΕ ΟΛΟΥΣ!!!!!

ΓΙΓΑΝΤΕΣ ΜΕ ΜΗΛΟ

 

Υλικά για 4 μερίδες

½ κιλό φασόλια γίγαντες 2 κουταλιές βούτυρο

50 γραμμάρια ελαιόλαδο

2 τομάτες ξεφλουδισμένες κομμένες καρέ

• κρεμμύδι ψιλοκομμένο
• καρότα κομμένα σε ροδέλες

300 γραμμάρια σάλτσα τομάτας

1 σκελίδα σκόρδο ψιλοκομμένη 1 κόκκινο μήλο κομμένο

σε κυβάκια

1 πράσινο μήλο κομμένο σε κυβάκια

Αλάτι   Φρεσκοτριμμένο πιπέρι

ΕΛΕΝΗ ΛΕΜΟΝΙΔΟΥ Δ2

Αυγόφετες μαύρου ψωμιού με μπανάνα και μέλι

Υλικά Για 3 μερίδες

• αυγά
• 1/4 φλιτζανιού γάλα φρέσκο
• 1/4 φλιτζανιού χυμό πορτοκάλι
• 4 φέτες μαύρο ψωμί για τοστ
• 2 μπανάνες κομμένες σε φέτες
• 2 κουταλιές βούτυρο
• 2 κουταλιές μέλι

Αποτύπωμα

Ανθρακικό αποτύπωμα: (CO2 eq): 1,77 κιλά

Υδατικό αποτύπωμα (νερό):

1.508 λίτρα

Κόστος

Κόστος συνταγής: 3,6€ Κόστος ανά άτομο: 1,20€

Θερμίδες/θρεπτικά

Θερμίδες ανά μερίδα (kcal): 364* Πιάτο πλούσιο σε ενέργεια, σύνθετους υδατάνθρακες, φυτικές ίνες, σίδηρο,

Εκτέλεση

Σε ένα βαθύ πιάτο χτυπάτε καλά με ένα πι- ρούνι τα αυγά μαζί με το γάλα και τον χυμό πορτοκάλι.

Σε ένα ξύλο κοπής κόβετε τις φέτες του τοστ στην μέση, διαγώνια σχηματίζοντας τρίγωνα.

Στην συνέχεια βουτάτε στο μείγμα με τα αυγά το γάλα και τον χυμό μια μια τις φέτες του ψωμιού μέχρι να απορροφήσουν από το μείγμα αυγού, και μετά τις στραγγίζετε ελαφρώς για να τις τηγανίσετε.

Τοποθετείτε ένα μεγάλο αντικολλητικό τηγάνι σε μέτρια φωτιά προσθέτετε το βούτυ- ρο κι όταν ζεσταθεί ρίχνετε τις φέτες.

Ψήνετε για 2 λεπτά ή μέχρι να ροδίσουν από κάθε πλευρά.

Τις τοποθετείτε σε μια  πιατέλα  στρωμένη με απορροφητικό χαρτί.

Στο ίδιο ξύλο κοπής κόβετε 2 μπανάνες σε φέτες και τις τοποθετείτε σε ένα μπολ.

Σερβίρετε τις αυγόφετες με τις φέτες μπανάνας και λίγο μέλι από πάνω.

ΠΑΤΑΤΕΣ ΓΕΜΙΣΤΕΣ ΜΕ ΤΥΡΙ

Υλικά Για 4 μερίδες 

4 μεγάλες πατάτες Λίγο ελαιόλαδο

100 γραμμάρια γραβιέρα τριμμένη

100 γραμμάρια κασέρι τριμμένο 100 γραμμάρια φέτα τριμμένη

12 φέτες καπνιστή γαλοπούλα κομμένη σε κυβάκια

14 τοματίνια

κομμένα στα τέσσερα

1 κουταλάκι φρέσκο θυμάρι Αλάτι

Φρεσκοτριμμένο πιπέρι

Εκτέλεση

Πλένετε καλά τις πατάτες με την φλούδα και τις στεγνώνετε καλά.

Αφού στεγνώσουν τις αλείφετε με λίγο ελαιόλαδο, τις τυλίγετε σε  αλουμινόχαρ-  το και τις τοποθετείτε σε προθερμασμένο φούρνο στους 180 βαθμούς και ψήνετε για 45 λεπτά. (Αναλόγως με το μέγεθος της πα- τάτας μπορεί να χρειαστεί λίγο χρόνο παρα- πάνω ή παρακάτω.)

Σε ένα μπολ τοποθετείτε τη γραβιέρα, το κασέρι, την φέτα, την καπνιστή γαλοπούλα, τα τοματίνια και το φρέσκο θυμάρι και ανα- κατεύετε καλά.

Όταν οι πατάτες έχουν ψηθεί τις αποσύρετε από τον φούρνο, τις ανοίγετε από πάνω με ένα μαχαιράκι και προσθέτετε από πάνω το μείγμα με τα τυριά και την γαλοπούλα.

Πασπαλίζετε με αλάτι και φρεσκοτριμμέ- νο πιπέρι και ξαναβάζετε τις πατάτες στον φούρνο για άλλα10-12 λεπτά μέχρι να λιώ- σουν τα τυριά.

Αποτύπωμα

Ανθρακικό αποτύπωμα: (CO2 eq): 3,99 κιλά

Υδατικό αποτύπωμα (νερό): 3.652 λίτρα

Κόστος

Κόστος συνταγής: 8,8€              Κόστος ανά άτομο: 2,2€

Θερμίδες/θρεπτικά

Θερμίδες ανά μερίδα (kcal): 680

Πιάτο νόστιμο και πολύ θρεπτικό. Μας δίνει ενέργεια και πολύ ασβέστιο. Επίσης περιέχει βιταμίνη C, νιασίνη και ριβοφλαβίνη

Και μην ξεχνάτε: με μέτρο τα αλλαντικά και γενικά οι επεξεργασμένες τροφές ώστε σταδιακά να απαλειφθούν εντελώς από το μενού των παιδιών.

 Νάγια    &  Δήμητρα

Κοτόσουπα με λαχανικά και ρύζι

Υλικά

8 φιλέτα μπούτι κοτόπουλο 3 κουταλιές ελαιόλαδο

100 γραμμάρια ρύζι καρολίνα 2 κρεμμύδια ψιλοκομμένα

2 καρότα κομμένα σε κυβάκια 1 κόκκινη πιπεριά ψιλοκομμένη

6 μικρές πατάτες κομμένες σε κυβάκια

2,5 λίτρα ζωμό κοτόπουλου Χυμό από 2 λεμόνια

4 κουταλιές μαϊντανό ψιλοκομμένο

Αλάτι   Φρεσκοτριμμένο πιπέρι

Αποτύπωμα

Ανθρακικό αποτύπωμα: (CO2 eq): 2,75 κιλά

Υδατικό αποτύπωμα (νερό):3.241 λίτρα

Κόστος: Κόστος συνταγής: 8,67€ Κόστος ανά άτομο: 2,16€

Θερμίδες/θρεπτικά

Θερμίδες ανά μερίδα (kcal): 617 Νόστιμη και πλούσια σε πρωτεΐνη, βιταμίνες Α, C, B12 και φυλλικό οξύ.

Εκτέλεση

Σε ένα ξύλο κοπής με ένα κοφτερό μαχαίρι κόβετε τα φιλέτα μπούτι κοτόπουλο στα 4 και τα τοποθετείτε σε ένα μπολ.

Τοποθετείτε μια μεγάλη κατσαρόλα σε δυνατή φωτιά να ζεσταθεί καλά και προσθέτετε το ελαιόλαδο.

Σοτάρετε για 2 λεπτά όλα τα λαχανικά, τα κρεμμύδια, τα καρότα, την κόκκινη πιπεριά και τις μικρές πατάτες, ανακατεύοντας διαρκώς για να μην πάρουν χρώμα.

Προσθέτετε στην κατσαρόλα τα κομμάτια του κοτόπουλου και σβήνετε με τον ζωμό του κοτόπουλου.

Προσθέτετε αλάτι και φρεσκοτριμμένο πιπέρι και σιγοβράζετε την σούπα για 35-40 λεπτά.

Προσθέτετε το ρύζι 18-20 λεπτά πριν το τέλος του μαγειρέματος.

Όταν το κοτόπουλο είναι έτοιμο, αποσύρετε την κατσαρόλα από την φωτιά, προσθέτετε τον χυμό λεμονιού, ανακατεύετε και σερβίρετε σε μικρά ατομικά μπολ.

ΓΡΑΤΣΙΑΣ ΕΥΑΓΓΕΛΟΣ & ΣΠΥΡΙΔΩΝΙΔΗΣ ΧΡΗΣΤΟΣ

Χορτοπιτα με φρεσκα μυρωδικα

Υλικά

σπανάκι καθαρισμένο

½ κιλό βλίτα καθαρισμένα

½ κιλό αντίδια καθαρισμένα 4 κουταλιές ελαιόλαδο

4 κουταλιές μυρώνι ψιλοκομμένο

4 κουταλιές καυκαλήθρα ψιλοκομμένη

• κουταλιές άνηθο ψιλοκομμένο
• φρέσκα κρεμμυδάκια ψιλοκομμένα

200 γραμμάρια φέτα τριμμένη 2 αυγά

Ελαιόλαδο για τα φύλλα Αλάτι

Φρεσκοτριμμένο πιπέρι

για 8 μερίδες

 12 χωριάτικα φύλλα

1 κιλό Αποτύπωμα

Ανθρακικό αποτύπωμα: (CO eq):

Εκτέλεση

Τοποθετείτε σε μία μεγάλη κατσαρόλα με βραστό αλατισμένο νερό τα βλίτα και τα αντίδια και τα βράζετε.

Όταν είναι έτοιμα τα σουρώνετε και με το χέρι σας τα πιέζετε έτσι ώστε να στραγγί- ξουν όλα τα νερά.

Τοποθετείτε ένα μεγάλο αντικολλητικό τη- γάνι σε δυνατή φωτιά να ζεσταθεί καλά και προσθέτετε τις 4 κουταλιές ελαιόλαδο.

Σοτάρετε το σπανάκι μέχρι να μαραθεί, πα- σπαλίζοντας με αλάτι και φρεσκοτριμμένο πιπέρι και όταν είναι έτοιμο το τοποθετείτε και αυτό σε ένα σουρωτήρι να στραγγίξει.

Τοποθετείτε τα χορταρικά σε ένα βαθύ μπολ και προσθέτετε τα μυρωδικά, το μυρώνι, την καυκαλήθρα και τον άνηθο, μαζί με τα φρέ- σκα κρεμμυδάκια, την τριμμένη φέτα, τα 2 αυγά, αλάτι και φρεσκοτριμμένο πιπέρι.

Ανακατεύετε καλά και προσεχτικά όλα τα υλικά και αφήνετε το μπολ στην άκρη.

Λαδώνετε ένα αντικολλητικό ταψί με την βοήθεια ενός πινέλου και απλώνετε 6-7 φύλλα τα οποία λαδώνετε ελαφρώς το κάθε ένα ξεχωριστά.

Απλώνετε καλά την γέμιση με τα χόρτα σε όλη την επιφάνεια του ταψιού και από πάνω προσθέτετε 5 φύλλα τα οποία έχετε επίσης λαδώσει ελαφρώς.

Υδατικό αποτύπωμα (νερό): 2.415 λίτρα

Κόστος συνταγής: 8,8€ Κόστος ανά άτομο: 1,10€

Θερμίδες/θρεπτικά Θερμίδες ανά μερίδα (kcal): 400 Θρεπτική επιλογή γεμάτη αντιοξειδωτικά.

Πλούσια σε βιταμίνες Α και C, εξαιρετική πηγή ασβεστίου και σιδήρου.

Κόβετε τις άκρες που προεξέχουν και με τα δάχτυλα γυρνάτε την ζύμη προς τα μέσα.

Με ένα πινέλο περνάτε με λίγο κρόκο και λάδι την πίτα έτσι ώστε κατά την διάρκεια του ψησίματος να πάρει ένα ωραίο χρώμα.

Ψήνετε στον φούρνο στον αέρα στους 180 βαθμούς για 40-50 λεπτά και στην συνέχεια σερβίρετε κόβοντας σε μεγάλα κομμάτια.

Δωροθέα και Θεοδώρα

Φασολάκια λαδερά

Υλικά Για 4 μερίδες

•  650 γραμμάρια φασολάκια
• 4 κουταλιές ελαιόλαδο
• κρεμμύδι ψιλοκομμένο
• σκελίδες σκόρδο ψιλοκομμένες 15 baby πατάτες κομμένες στα 4
• 5 φρέσκιες τομάτες ψιλοκομμένες
• 150 ml ζωμό κοτόπουλο
• 150 γραμμάρια τομάτα κονκασέ Ξύσμα από 1 πορτοκάλι

• κουταλιές μαϊντανό ψιλοκομμένο
• Αλάτι &  Φρεσκοτριμμένο πιπέρι

Εκτέλεση

Τοποθετείτε μια μεγάλη κατσαρόλα σε δυ- νατή φωτιά να ζεσταθεί καλά και προσθέ- τετε το ελαιόλαδο.

Σοτάρετε το κρεμμύδι και το σκόρδο για ένα λεπτό ανακατεύοντας συνεχώς για να μην πάρουν χρώμα.

Συνεχίζετε το σοτάρισμα για άλλα 2 λεπτά προσθέτοντας τις baby πατάτες και σβήνε- τε με τον ζωμό κοτόπουλο.

Προσθέτετε τις φρέσκιες ψιλοκομμένες το- μάτες, τα φασολάκια, το κονκασέ, αλάτι και φρεσκοτριμμένο πιπέρι, χαμηλώνετε την φω- τιά και αφήνετε το φαγητό να σιγοβράσει για 25-30 λεπτά.

Λίγο πριν αποσύρετε το φαγητό από την φωτιά, προσθέτετε τον ψιλοκομμένο μαϊ- ντανό και το ξύσμα πορτοκαλιού, και αφήνε- τε το φαγητό να πάρει μία βράση.

Το αποσύρετε από την φωτιά και σερβίρετε σε βαθιά ατομικά πιάτα.

Αποτύπωμα

Ανθρακικό αποτύπωμα: (CO2 eq): 0,65 κιλά

Υδατικό αποτύπωμα (νερό):1.306 λίτρα

Κόστος συνταγής: 3,9€              Κόστος ανά άτομο: 0,98€

Θερμίδες/θρεπτικά: Θερμίδες ανά μερίδα (kcal): 406*

Το κλασσικό μεσογειακό πιάτο. Πεντανόστιμο, γεμάτο βιταμίνες, όπως φυλλικό οξύ και βιταμίνη C, αλλά και ασβέστιο. Εξαιρετική πηγή μονοακόρεστων λιπαρών οξέων και υδατοδιαλυτών φυτικών ινών.

Ανθρακικό αποτύπωμα είναι οι εκπομπές αερίων θερμοκηπίου που εκλύονται σε όλα τα στάδια παραγωγής ενός τροφίμου έως ότου φτάσει στο τραπέζι μας. Κατ' αντιστοιχία,

υδατικό αποτύπωμα είναι το νερό που απαιτείται σε όλα τα στάδια παραγωγής και επεξεργασίας ενός τροφίμου.

Οι μετρήσεις προέρχονται από το Χαροκόπειο Πανεπιστήμιο

* Εάν αφαιρέσουμε τις πατάτες μειώνονται σημαντικά οι θερμίδες ανά μερίδα.

Απόστολος  &   Νικόλας  Δ2