ΔΙΑΤΑΤΙΚΕΣ ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΓΙΑ ΟΛΟ ΤΟ ΣΩΜΑ

Διατατικές ασκήσεις

 

Διατάσεις από την όρθια θέση

1.Γαστροκνημίου: Εκβολή του ποδιού πίσω και πάτημα ολοκλήρου του πέλματος στο πάτωμα. Το βάρος του σώματος μεταφέρεται στο μπροστινό πόδι. Κορμός και πόδι διάτασης βρίσκονται στην ίδια ευθεία. Το γόνατο του λυγισμένου ποδιού δεν ξεπερνά τα δάκτυλα του πέλματος. Τα χέρια μπορούν να στηρίζονται στο μηρό του μπροστινού ποδιού.

2.Υποκνημίδιου: Από την προηγούμενη αφετηρία γίνεται μετακίνηση του βάρους του σώματος προς τα πίσω με ταυτόχρονη κάμψη του πίσω ποδιού, χωρίς να σηκωθεί η φτέρνα.

3.Λαγονοψοίτη: Από την προηγούμενη τελική θέση, εκτελείται μετακίνηση της λεκάνης προς τα εμπρός και επάνω. Η φτέρνα του πίσω ποδιού σηκώνεται, οι κοιλιακοί μύες συσπώνται καθώς ο κορμός βρίσκεται σε κατακόρυφη θέση, με τα χέρια στη μεσολαβή. Η διάταση αυτή μπορεί να γίνει και από τη θέση διάτασης του γαστροκνημίου, όταν το πίσω πόδι απομακρυνθεί με γλίστρημα προς τα πίσω. Το μπροστινό πόδι παραμένει λυγισμένο με το γόνατο πάνω από τη φτέρνα. Τα χέρια μπορούν να στηρίζονται, το ένα στο έδαφος και το άλλο πάνω στο λυγισμένο πόδι.

 4.Οπίσθιων μηριαίων μυών: Εκβολή του ποδιού
εμπρός και στήριξη στη φτέρνα-κλίση του κορμού εμπρός με τεντωμένη τη ράχη, πάνω από το τεντωμένο πόδι. Τα χέρια στηρίζονται στον αντίθετο μηρό για να μην επιβαρύνεται η μέση.

 5.Προσαγωγών: Από τη διάσταση των ποδιών, το βάρος του σώματος μεταφέρεται από το ένα στο άλλο πόδι. Τα χέρια στηρίζονται στο μηρό του λυγισμένου ποδιού. Το γόνατο του λυγισμένου ποδιού δεν ξεπερνά τα δάκτυλα του ιδίου ποδιού. Το τεντωμένο πόδι δεν πρέπει να έχει υπερβολική έκταση στο γόνατο.

6.Τετρακέφαλων: Από την προσοχή, εκτελείται κάμψη του ποδιού πίσω. Οι μηροί παραμένουν παράλληλοι και το σώμα κατακόρυφο με σύσπαση των κοιλιακών μυών. Το πόδι στήριξης είναι ελαφρά λυγισμένο στο γόνατο.

7.Μυών της κάτω μοίρας της ράχης: Από μικρή διάσταση των ποδιών και στήριξη των χεριών στους μηρούς, εκτελείται σύσπαση των κοιλιακών μυών, κίνηση (κλίση) της λεκάνης προς τα πίσω και άρση (τόξο) της κάτω μοίρας της ράχης.

 8.Μυών των ώμων: Μικρή διάσταση των ποδιών, μικρή κάμψη των γονάτων, ανάταση των χεριών με παλάμες προς τα πάνω- ώθηση των χεριών πίσω από το κεφάλι με προσοχή να μη κυρτώνεται η ράχη και να μην πέφτει το κεφάλι.

9.Μυών πλαγίων επιφανειών του κορμού: Από όρθια θέση και διάσταση των ποδιών, ημιμεσολαβή και ημιανάταση, τάση του χεριού που είναι στην ημιανάταση προς τα επάνω και μικρή κάμψη του κορμού στη θωρακική μοίρα, προς την αντίθετη πλευρά.

10.Μυών των ώμων: Κάμψη του χεριού με τον αγκώνα προς τα επάνω και ελαφριά πίεση του αγκώνα με το αντίθετο χέρι, έτσι ώστε η παλάμη να έλθει προς τη σπονδυλική στήλη.

11.Μυών άνω μοίρας της ράχης: Από την πρόταση, λαβή των παλαμών και στροφή αυτών προς τα εμπρός, τάση των χεριών και έλξη των ώμων εμπρός.

Διατάσεις από εδραία θέση και κατάκλιση

1.Μυών πίσω επιφάνειας μηρών και ισχίων: Ύπτια κατάκλιση με το ένα πόδι τεντωμένο και το άλλο λυγισμένο προς το στήθος. Στροφή του ισχίου και έλξη του γόνατος προς τον αντίθετο ώμο.

2.Μυών πίσω επιφάνειας μηρών και προσαγωγών: Εδραία θέση με το ένα πόδι τεντωμένο και το άλλο λυγισμένο (το πέλμα προς τον αντίθετο μηρό και το γόνατο προς τα έξω). Κάμψη του κορμού εμπρός προς το τεντωμένο πόδι από τα ισχία. Ο κορμός παραμένει τεντωμένος.

 3.Μυών πίσω επιφάνειας μηρών: Εδραία θέση με το ένα πόδι τεντωμένο και το άλλο λυγισμένο προς τον κορμό. Λαβή από το μηρό κοντά στο γόνατο και έλξη του μηρού προς τον κορμό.

4.Μυών πίσω επιφάνειας μηρών: Ύπτια κατάκλιση με λυγισμένο το ένα πόδι και το άλλο σε άρση τεντωμένο. Λαβή πίσω από το μηρό και έλξη προς τον κορμό.

5.Προσαγωγών μυών: Εδραία θέση με λυγισμένα τα γόνατα και τα πέλματα να εφάπτονται. Τα χέρια στηρίζονται στους αστραγάλους. Τα γόνατα κατεβαίνουν προς το πάτωμα.

5.Γαστροκνημίων και πρόσθιων κνημιαίων μυών: Από την εδραία θέση με τεντωμένα τα πόδια εμπρός. Τάση και κάμψη των πελμάτων.

6.Ραχιαίων μυών: Από την ύπτια κατάκλιση, κάμψη των σκελών και λαβή των γονάτων. Έλξη των γονάτων προς το στήθος και άρση της κεφαλής και του αυχένα προς τα γόνατα.

10.Μυών πίσω επιφάνειας μηρών:
Εδραία θέση, απαγωγή των σκελών. Διπλώσεις