Author: ΓΚΙΤΣΗ ΑΝΝΑ

Επιτελείς ιδιαίτερα σημαντικό και δύσκολο έργο. Μέσα στις επόμενες ημέρες κι εβδομάδες πιθανότατα θα βρεις τον εαυτό σου να αισθάνεται κάποιες φορές αγχωμένος, πιεσμένος, φοβισμένος, λυπημένος, κουρασμένος, θυμωμένος, ένοχος, αβοήθητος ή ακόμη μουδιασμένος. Αυτές όλες είναι φυσιολογικές αντιδράσεις σε μια ακραία προκλητική κατάσταση.

Μπορεί να βιώσεις πολύ διαφορετικά συναισθήματα σε διαφορετικές στιγμές της πανδημίας. Για παράδειγμα στις αρχές, μπορεί να νιώσεις ανήσυχος για όσα θα μπορούσαν να συμβούν ή να αισθάνεσαι ότι βρίσκεσαι συνεχώς σε μια συνεχή κατάσταση εγρήγορσης. Στο πικ της κατάστασης μπορεί να αισθανθείς στο σώμα σου κύματα αδρεναλίνης. Με τον καιρό μπορεί να αισθανθείς ότι στερεύεις από ενέργεια.

Μπορεί να έρθουν στιγμές που θα αισθανθείς ενοχή για δύσκολες αποφάσεις που ίσως κληθείς να πάρεις. Μπορεί να μην νιώσεις τίποτα από όλα αυτά. Μπορεί να υπάρχουν περίοδοι που νιώθεις ότι το διαχειρίζεσαι καλά κι άλλες που το διαχειρίζεσαι λιγότερο καλά. Ο καθένας μας είναι διαφορετικός κι αισθάνεται διαφορετικά σε διαφορετικές φάσεις.

Υπάρχουν πράγματα που μπορείς να κάνεις για να φροντίσεις τον εαυτό σου. Επέτρεψε στον εαυτό σου να κάνει συστηματικά διαλείμματα κατά τη διάρκεια της βάρδιάς σου. Είναι σημαντικό να προσπαθείς να τρως, να πίνεις και να κοιμάσαι κανονικά. Προσπάθησε να σκεφτείς και να χρησιμοποιήσεις στρατηγικές που στο παρελθόν σε βοήθησαν να ανταπεξέλθεις σε στρεσογόνες καταστάσεις. Βεβαιώσου ότι εξασφαλίζεις λίγο χρόνο ανάμεσα στις βάρδιές σου για να χαλαρώσεις και να φέρεις τα επίπεδα εγρήγορσής σου σε φυσιολογικό επίπεδο. Είναι δείγμα υπευθυνότητας και όχι εγωισμού να φροντίζεις τον εαυτό σου.

Κράτα επαφή με τους φίλους και την οικογένειά σου – ακόμα κι αν δεν μπορείς να τους δεις από κοντά, μπορείς να κάνεις βιντεοκλήσεις ή τηλεφωνικές κλήσεις. Δεσμεύσου στο να κάνεις καθημερινά άσκηση. Διατήρησε μια καθημερινή ρουτίνα όσο μπορείς. Προγραμμάτισε συστηματικά να κάνεις κάποιες δραστηριότητες που σε βοηθούν να νιώσεις καλά. Απόφυγε να χρησιμοποιείς μη βοηθητικούς μηχανισμούς υποστήριξης για σένα, όπως το κάπνισμα, το αλκοόλ ή άλλες ουσίες. Προσπάθησε να περιορίσεις το χρόνο που περνάς βλέποντας, διαβάζοντας ή ακούγοντας τις ειδήσεις. Πέρνα το χρόνο σου συνειδητά σε δραστηριότητες που σε βοηθούν να πάρεις το μυαλό σου από την τρέχουσα κρίση.

Αν νιώσεις ότι σε παίρνει από κάτω, γνώριζε πως υπάρχει τρόπος να αναζητήσεις στήριξη. Μίλα με τους συναδέλφους σου, τον προϊστάμενό σου ή με όποιον άλλο εμπιστεύεσαι για το πως αισθάνεσαι. Δεν είσαι μόνος σου σε αυτήν την κατάσταση – οι συνάδελφοί σου πιθανότατα αισθάνονται παρόμοια πράγματα με εσένα και μπορείτε να στηρίξετε ο ένας τον άλλο. Να έχεις ενσυναίσθηση, καταρχάς προς τον εαυτό σου κι έπειτα με τους άλλους. Είναι οκ να λες ότι δεν είσαι οκ.

Εστίασε σε ότι βρίσκεται υπό τον έλεγχό σου. Δώσε προσοχή στα πράγματα που πηγαίνουν καλά. Μοιράσου και γιόρτασε τις μικρές νίκες ή τα πράγματα που πηγαίνουν καλά. Να θυμάσαι ότι είναι μαραθώνιος, όχι κατοστάρι. Κι ενώ είναι όντως μαραθώνιος, δεν θα κρατήσει για πάντα και κάποια στιγμή θα τελειώσει.

Μετάφραση-προσαρμογή από τις οδηγίες που δημιουργήθηκαν από το COVID trauma working group, μια ομάδα εξειδικευμένων επιστημόνων με βάση το UCL (Πανεπιστημιακό Κολλέγιο του Λονδίνου), την Κλινική τραυματικού στρες, και άλλα πανεπιστήμια και κέντρα για το τραύμα www.traumagroup.org 

• Τη χρήση φίλτρων στα γυαλιά όρασης που χρησιμοποιούμε
• Τη χρήση ειδικών εφαρμογών στις ηλεκτρονικές συσκευές που μειώνουν την μπλε ακτινοβολία
• Το κλείσιμο της τηλεόρασης δυο ώρες πριν την ώρα ύπνου

Το «Είμαστε όλοι Πολίτες» είναι ένα ντοκιμαντέρ για τη δυναμική κοινωνία των πολιτών που αναπτύσσεται συνεχώς δίνοντας μια απάντηση στην παρατεταμένη κρίση των τελευταίων ετών. Το ντοκιμαντέρ είναι εγκεκριμένο από το Υπουργείο Παιδείας για χρήση ως εκπαιδευτικό υλικό σε μαθητές Πρωτοβάθμιας και Δευτεροβάθμιας Εκπαίδευσης (δείτε την έγκριση εδώ: https://s3.amazonaws.com/webprofile-ngos/Files/58/%CE%9D%CE%A4%CE%9F%CE%9A%CE%A5%CE%9C%CE%91%CE%9D%CE%A4%CE%95%CE%A1%20%CE%95%CE%93%CE%9A%CE%A1%CE%99%CE%A3%CE%97%20%CE%9D%CE%95%CE%9F%202017%20-%202018.pdf.

“Η ταινία παρουσιάζει δράσεις οργανώσεων της κοινωνίας των πολιτών μέσα από το βλέμμα των ενεργών πολιτών – αυτών των αφανών ηρώων – που καταφέρνουν καθημερινά μικρά θαύματα. Μέσα από την ταινία, αναδεικνύονται πρωτοβουλίες που ενδυναμώνουν και υποστηρίζουν στην πράξη ευάλωτες κοινωνικά ομάδες, όπως τα άτομα με εγκεφαλική παράλυση, οι μαθητές Ρομά, τα άτομα με προβλήματα όρασης, οι ανήλικοι πρόσφυγες που φτάνουν μόνοι τους στην Ελλάδα και τα άτομα με ψυχικά νοσήματα. Όλες οι δράσεις που παρουσιάζονται έχουν υλοποιηθεί στο πλαίσιο του προγράμματος επιχορήγησης Μη Κυβερνητικών Οργανώσεων (ΜΚΟ) των EEA Grants στην Ελλάδα «Είμαστε όλοι Πολίτες», μέσω του οποίου έχουν ωφεληθεί άμεσα περισσότεροι από 245.000 άνθρωποι.” (Από την περιγραφή της ταινίας στο διαδίκτυο). Περισσότερες πληροφορίες για το πρόγραμμα μπορείτε να λάβετε στο σύνδεσμο: http://www.weareallcitizens.gr/
Διάρκεια: 45 λεπτά
Εκτέλεση Παραγωγής: TopCut Modiano σε συνεργασία με την PATH Ltd
Σκηνοθεσία: Πάνος Θωμαΐδης
Πνευματικά δικαιώματα © 2016 Ίδρυμα Μποδοσάκη

 

Παρακάτω θα βρείτε μερικά βασικά tips βασισμένα στην κλινική πράξη για ανθρώπους που αισθάνονται ότι το άγχος τους κλιμακώνεται ή η διάθεσή τους πέφτει σαν συνέπεια της διάδοσης του ιού. Όπως προτείνει η συμπεριφορική ψυχοθεραπεία είναι χρήσιμο να προσπαθήσουμε να ελέγξουμε τόσο τις σκέψεις όσο και τη συμπεριφορά μας αυτήν την περίοδο της αβεβαιότητας. Πρόκειται για υλικό από την ιστοσελίδα Online Therapy Unit, που ιδρύθηκε από την ερευνητική ομάδα της καθηγήτριας κλινικής ψυχολογίας Dr. Heather Hadjistavropoulos και με έδρα τον Καναδά, παρέχει υπηρεσίες εκπαίδευσης και υποστήριξης μέσω διαδικτύου.  

ΣΚΕΨΕΙΣ

Σαν άνθρωποι, δεν αγαπάμε την αβεβαιότητα και είμαστε εκπαιδευμένοι να αναζητάμε το φόβο. Όταν βιώνουμε πολύ στρες, τείνουμε να καταστροφολογούμε, σαν έναν τρόπο να προετοιμάσουμε τον εαυτό μας για το μέλλον. Το πρόβλημα είναι ότι αυτές οι σκέψεις συχνά δεν βοηθούν. Αυτές οι σκέψεις μπορεί να είναι ότι “Είναι το τέλος του κόσμου που ξέραμε”, ότι “όλοι θα χάσουν τις δουλειές τους” ή ότι “δε θα μπορέσω να αναρρώσω αν αρρωστήσω”. Αν και ο ιός αναμφίβολα θα έχει αρνητικές συνέπειες για πολλά μέλη της κοινωνίας μας, είναι εξίσου σημαντικό να καταφέρουμε να ισορροπήσουμε αυτές τις σκέψεις προκειμένου να διαχειριστούμε την ανησυχία μας. Αν πιάσετε τον εαυτό σας να έχει αρνητικές και μη βοηθητικές σκέψεις σχετικά με τον ιό, δοκιμάστε τις παρακάτω προτάσεις:

Προσπαθήστε να αναγνωρίσετε τις σκέψεις σας καταγράφοντάς τις σε ένα χαρτί. Έπειτα ρωτήστε τον εαυτό σας για κάθε σκέψη αν σας βοηθάει σε κάτι ή όχι.

Ισορροπήστε τις εξαιρετικά αρνητικές σκέψεις με γεγονότα. Για παράδειγμα, υπενθυμίστε στον εαυτό σας ότι η συντριπτική πλειοψηφία που καλλάει τον ιό, αναρρώνει πλήρως.

Ρωτήστε τον εαυτό σας: Κατάφερα να ξεπεράσω άλλη γρίπη, κρύωμα ή άλλη ασθένεια στο παρελθόν;

Ρωτήστε τον εαυτό σας: Τι θα έλεγε ένας αγαπημένος μου άνθρωπος ή ένα έμπιστο μέλος της οικογένειάς μου αν ήξερε ότι έχω αυτές τις σκέψεις;

Θυμηθείτε: Η παρούσα κατάσταση είναι προσωρινή. Αν και κανένας δε γνωρίζει πόσο θα κρατήσει η παρουσα φάση, ένα πράγμα είναι σίγουρο: Σταδιακά θα περάσει. Όλες οι μεταδοτικές ασθένειες τείνουν να ακολουθούν το ίδιο μοτίβο: Αρχικά υπάρχει σκεπτικισμός, μετά δίνουμε τη δέουσα προσοχή, μετά ακολουθεί ένας πανικός, που ακολουθείται από την πραγματικότητα και την επιστροφή στην κανονικότητα.

ΣΥΜΠΕΡΙΦΟΡΕΣ

Βάλτε όρια στο ποσό των ειδήσεων που λαμβάνετε καθημερινά και αποσυνδεθείτε από τα σόσιαλ μίντια, όσο νιώθετε ότι το χρειάζεστε.

Τα μέσα πληροφόρησης είναι ιδιαίτερα σημαντικά για να παραμένουμε ενημερωμένοι και συντονισμένοι με αυτά που συμβαίνουν γύρω μας. Παρόλα αυτά. Τον τελευταίο μήνα η κάλυψη της ειδησεογραφίας από τον COVID_19 κλιμακώνεται σε ημερήσια βάση και από ώρα σε ώρα ακόμα περισσότερο. Την τελευταία εβδομάδα υπάρχουν updates ειδήσεων σχεδόν κάθε λεπτό. Τόσο τα κοινωνικά δίκτυα όσο και τα παραδοσιακά μέσα πληροφόρησης μας βομβαρδίζουν με καινούριες πληροφορίες. Αυτή η ροή ειδήσεων μας υπερφορτώνει και μπορεί να μην κάνουμε καθόλου διαλείμματα από το να ακούμε για τον ιό. Ένας τρόπος να αντιμετωπίσουμε αυτήν την υπερφόρτωση είναι να κανονικοποιήσουμε την εισροή ειδήσεων από όλα τα μέσα. Μερά tips για να το καταφέρετε αυτό είναι:

• Βάλτε χρονικά περιθώρια για την εισροή πληροφοριών και κάντε διαλείμματα

• Αποφασίστε ποια συγκεκριμένα κανάλια ενημέρωσης θα ακολουθείτε και μείνετε σε αυτά

• Εστιάστε στην πρόσβασή σας σε έγκριτες πηγές όπου οι πληροφορίες παρουσιάζονται με ισορροπημένο τρόπο

Επικοινωνήστε με τους αγαπημένους σας – αλλά να θυμάστε την αναγκαία απόσταση που πρέπει να τηρούμε

Μερικές φορές, ο καλύτερος τρόπος να διαχειριστούμε το άγχος μας είναι να βγούμε από την απομόνωση και να μιλήσουμε με άλλους ανθρώπους. Είμαστε πολύ τυχεροί να ζούμε σε μια εποχή που η ψηφιακή επικοινωνία είναι ήδη διαθέσιμη για πολλούς από εμάς. Δεν χρειάζεται να σταματάτε να μιλάτε με τους ανθρώπους λόγω του ιού. Αν νιώθετε την ανάγκη να μιλήσετε με κάποιον, μη διστάσετε να επικοινωνήσετε μαζί του. Επίσης, μην ξεχνάτε εκείνους τους μεγαλύτερους σε ηλικία ανθρώπους που βρίσκονται απομονωμένοι στα σπίτια τους και θα εκτιμούσαν πολύ την κοινωνική επαφή. Υπάρχει μια πληθώρα τρόπων να επικοινωνήσουμε από απόσταση είτε από το τηλέφωνο είτε από τον υπολογιστή.

Εστιάστε σε αυτά που μπορείτε να κάνετε

Ένας κα΄λος τρόπος να διαχειριστείτε τις αγχωτικές σκέψεος είναι να ενεργοποιηθείτε και να κάνετε πράγματα. Αντί να εστιάζετε σε ασαφείς φόβους για το τι μπορεί να συμβεί τιςεπόμενες βδομάδες, μήνες και χρόνια, εστιάστε στα πράματα που μπορείτε να κάνετε σήμερα. Η αυτοφροντίδα και η ισορροπία είναι κλειδιά για να παραμείνουμε ψυχικά υγιείς. Ακολουθήστε τις συστάσεις που δίνονται για την αποφυγή διάδοσης του ιού (π.χ. Να πλένετε τα χέρια σας, μην αγγίζετε το πρόσωπό σας, κρατήστε την κατάλληλη απόσταση από κάποιο άλλο άτομο).

• Δημιουργήστε μια ρουτίνα – Ακόμα κι αν μένετε στο σπίτι

• Προσπαθήστε να κοιμάστε καλά. Διατηρήστε το συνηθισμένο πρόγραμμα ύπνου σας αποφεύγοντας να μένετε ξύπνιοι αργά τη νύχτα ή να κοιμάστε υπερβολικά πολλές ώρες κατά τη διάρκεια της μέρας. Χρησιμοποιήστε το υπνοδωμάτιο όπως το χρησιμοποιούσατε ως τώρα, για ύπνο και ό,τι άλλο ακόμη συνηθίζατε. Αποφύγετε την καφεΐνη αργά το βράδυ και ασκηθείτε μόνο το πρωί ή νωρίς το απόγευμα όταν είναι εφικτό.

• Μην ξεχνάτε τη διατροφή σας και να πίνετε πολύ νερό

• Κάνετε συχνά διαλείμματα με άσκηση

• Δημιουργήστε μια λίστα με δραστηριότητες που απολαμβάνετε. Πάρτε μερικές ιδέες από τη δική μας ομάδα:

Διαβάστε βιβλία ή περιοδικά	Να κινείστε όσο είναι δυνατό: Πηγαίνετε μια βόλτα, κάντε διατάσεις, δημιουργήστε ένα πλάνο γυμναστικής στο σπίτι
Ακούστε μουσική ή παίξτε οι ίδιοι μουσική αν γνωρίζετε κάποιο μουσικό όργανο	Κάντε διαλογισμό
Σκεφτείτε το ενδεχόμενο να μάθετε κάτι καινούριο για να εξελίξετε τον εαυτό σας (υπολογιστές, ζωγραφική, τραγούδι, φωτογραφία με το κινητό σας, μαγικά τρικ)	Εκμεταλλευτείτε την ευκαιρία να περάσετε χρόνο με τα μέλη της οικογένειάς σας ή επικοινωνήστε με την οικογένεια ή τους φίλους σας τηλεφωνικά.
Κάντε ένα μπάνιο μεγαλύτερης διάρκειας από ότι συνήθως	Οργανώστε, καθαρίστε, μαγειρέψτε, ψήστε ένα κέικ, δοκιμάστε μια καινούρια συνταγή
Ζωγραφίστε	Περάστε χρόνο με το κατοικίδιό σας, ή δείτε βιντεάκια στο ίντερνετ με ζωάκια
	Ακούστε ένα νέο άλμπουμ ή μια νέα σειρά στο διαδίκτυο

Για να μπορούμε να φροντίζουμε αποτελεσματικά τους ανθρώπους που αγαπάμε είναι απαραίτητη προϋπόθεση να μην ξεχνάμε να φροντίζουμε πρώτα τον εαυτό μας. Ο Εθνικός Σύλλογος Σχολικών Ψυχολόγων των Η.Π.Α (National Association of School Psychologists-NASP) αναφέρεται στην ανάγκη φροντίδας της υγείας των φροντιστών, είτε αυτοί είναι γονείς είτε εκπαιδευτικοί είτε ασκούν κάποιο παρεμφερές έργο.

“Οι γονείς, οι εκπαιδευτικοί και άλλοι φροντιστές διαδραματίζουν ένα κρίσιμο ρόλο στην υποστήριξη των παιδιών να διαχειριστούν τις κρίσεις, και συχνά το κάνουν αυτό αγνοώντας τις δικές τους ανάγκες κατά τη διάρκεια αυτής της διαδικασίας. Ωστόσο, οι φροντιστές πρέπει να φροντίζουν πρώτα από όλους τον ίδιο τους τον εαυτό για να μπορούν να παραμένουν διαθέσιμοι και να προσφέρουν τη φροντίδα τους στα παιδιά που έχουν υπό την ευθύνη τους.

1. Ένα φυσικό ένστικτο για γονείς και άλλους ενήλικους φροντιστές είναι να βάλουν στην άκρη τις προσωπικές τους ανάγκες για να εξασφαλίσουν την ασφάλεια και την ευζωία των παιδιών που φροντίζουν. Όμως είναι εξαιρετικά σημαντικό οι ίδιοι να παρακολουθούν τις δικές τους αντιδράσεις κι να φροντίζουν τις ανάγκες τους καθώς η αποτυχία σε αυτόν τον τομέα μπορεί να οδηγεί σε στρες και εξουθένωση (burnout). Αυτό ισχύει ιδιαίτερα σε καταστάσεις κρίσης που τα συνήθη υποστηρικτικά δίκτυα και οι ρουτίνες έχουν αποδιοργανωθεί και η αποκατάσταση της κανονικότητας παίρνει περισσότερο καιρό.
2. Η εξουθένωση επηρεάζει την ικανότητα του ανθρώπου να παρέχει υποστήριξη στην κρίση να διενεργεί παρεμβάσεις. Αυτό μπορεί να συμβεί μετά από μια ξαφνική κρίση όπως μια φυσική καταστροφή ή μια επίθεση ή κατά τη διάρκεια μιας μεγάλης περιόδου άγχους.
3. Εκτός από την εξουθένωση οι φροντιστές είναι επίσης ευάλωτοι στο να αναπτύξουν δευτερογενές ψυχικό τραύμα ή στρες, που συμβαίνει σαν αποτέλεσμα της έκθεσής μας σε πληροφορίες που αφορούν τραυματικές εμπειρίες άλλων ανθρώπων, ή κατά τη διάρκεια της παροχής υποστήριξης σε ανθρώπους που έχουν πληγεί άμεσα από μια τραγωδία.
4. Ενώ ο κάθε φροντιστής μπορεί να δείχνει σημάδια και συμπτώματα στρες και δευτερογενούς ψυχικού τραύματος, οι φροντιστές που έχουν τις δικές τους ιστορίες απώλειας και πένθους, προηγούμενου ψυχολογικού τραύματος, ψυχικής ασθένειας, κατάχρησης ουσιών, έλλειψη κοινωνικών και οικογενειακών πηγών υποστήριξης, θα είναι πιο ευάλωτοι σε τέτοια θέματα.
5. Κάποιες αντιδράσεις αποτελούν συνηθισμένες εμπειρίες που μοιράζονται όλοι οι άνθρωποι μετά από μία κρίση. Ωστόσο, άλλες μπορεί να χρήζουν επαγγελματικής βοήθειας ή παρακολούθησης. Αυτές συμπεριλαμβάνουν:

• Γνωστικές αντιδράσεις όπως αδυναμία να σταματήσεις να σκέφτεσαι για την κρίση, απώλεια αντικειμενικότητας, αδυναμία λήψης αποφάσεων, αδυναμία λεκτικής προφορικής ή γραπτής έκφρασης
• Σωματικές αντιδράσεις όπως χρόνια κόπωση και εξάντληση, γαστρο-οισοφαγικά προβλήματα, πονοκέφαλοι και άλλοι πόνοι, απώλεια όρεξης ή δυσκολίες με τον ύπνο
• Συναισθηματικές αντιδράσεις όπως υπερβολική ανησυχία ή άγχος, μούδιασμα, ευερεθιστότητα, θυμός ή οργή, αγχωτικές σκέψεις ή όνειρα, και/ή αυτοκτονικός ιδεασμός και/ή κατάθλιψη
• Συμπεριφορικές/ Κοινωνικές αντιδράσεις όπως κατάχρηση αλκοόλ και άλλων ουσιών, απόσυρση από την επικοινωνία με αγαπημένους ανθρώπους, αδυναμία να ολοκλήρωσης ή επιστροφής σε εργασιακές υποχρεώσεις

6. Όλοι οι φροντιστές χρειάζεται να σκεφτούν τις ακόλουθες προτάσεις για να αποφύγουν την εξουθένωση

• Σωματική αυτο-φροντίδα: Διατηρήστε υγιεινές συνήθειες διατροφής και πίνετε πολύ νερό. Περιορίστε την κατανάλωση αλκοόλ ή άλλων ουσιών. Κοιμηθείτε όσο χρειάζεστε.
• Συναισθηματική αυτο-φροντίδα: Να γνωρίζετε ποια είναι τα όριά σας. Αναγνωρίστε ότι οι αντιδράσεις σας είναι φυσιολογικές και συμβαίνουν συχνά στους φροντιστές, ακόμα και σε εξειδικευμένους καλά εκπαιδευμένους επαγγελματίες στη διαχείριση κρίσεων.
• Κοινωνική αυτο-φροντίδα και σύνδεση: Διατηρήστε κανονικές καθημερινές συνήθειες, δημιουργώντας μια ρουτίνα. Ελάτε σε παφή με έμπιστους φίλους ή μέλη της οικογένειάς σας. Συνδεθείτε με θεσμικά δίκτυα όπως οι σχολικές και θρησκευτικές κοινότητες που ανήκετε. Επεξεργαστείτε ή απαριθμήστε τα γεγονότα της ημέρας στο τέλος της ημέρας, μαζί με άλλους φροντιστές ή συναδέλφους.
• Επαρκείς υποστηρικτικές πηγές: Αναγνωρίστε το γεγονός ότι μπορεί να χρειάζεστείτε επιπλέον βοήθεια. Ζητήστε τη συνδρομή υπηρεσιών υποστήριξης που διατίθενται από την πολιτεία.
• Υπερασπιστείτε το δικαίωμά σας να ξεκουράζεστε θέτοντας όρια στον αριθμό των υπηρεσιών που μπορείτε να προσφέρετε. Διεκδικήστε από τους ανθρώπους που σας πλαισιώνουν να διατηρούν μια υποστηρικτική ατμόσφαιρα συνεργασίας που να επιτρέπει την αυτο-φροντίδα.

Μετάφραση/προσαρμογή από: https://www.nasponline.org/resources-and-publications/resources-and-podcasts/school-climate-safety-and-crisis/mental-health-resources/care-for-caregivers-tips-for-families-and-educators

Ο κορονοϊός έχει αναστατώσει τη ζωή της οικογένειας σε όλα τα μήκη και τα πλάτη της γης. Τα σχολεία έκλεισαν, ασκούμε εξ αποστάσεως εργασία, τηρούμε σωματική απόσταση – είναι πολλά για τον καθένα, αλλά για τους γονείς περισσότερο. Σε συνεργασία με την ομάδα Parenting for Lifelong Health Initiative η UNICEF δίνει στους γονείς και τους φροντιστές παιδιών ένα σύνολο εύκολων tips για να βοηθήσει τη διαχείριση αυτής της προσωρινής κανονικότητας. 

Ιδέες που θα βοηθήσουν γονείς και φροντιστές να κάνουν την πιο σημαντική δουλειά του κόσμου

1. ΠΡΟΣΩΠΙΚΟΣ ΧΡΟΝΟΣ ΜΕ ΤΟΝ ΚΑΘΕΝΑ
   Δεν μπορείτε να πάτε στη δουλειά, εκλείσαν τα σχολεία, ανησυχείτε για τα λεφτά.. Είναι φυσιολογικό να νιώθετε αγχωμένοι και κουρασμένοι.

Το κλείσιμο των σχολείων είναι μια ευκαιρία να χτίσουμε καλύτερες σχέσεις με τα παιδιά μας. Ο προσωπικός χρόνος που μπορούμε να περάσουμε με τον καθένα ξεχωριστά είναι διασκεδαστικός και είναι δωρεάν. Κάνει τα παιδιά να νιώθουν αξιαγάπητα και ασφαλή και τους δείχνει ότι είναι σημαντικά.

Κρατήστε λίγο χρόνο για να περάσετε με το κάθε παιδί

Μπορεί να είναι μόνο για 20 λεπτά ή και περισσότερο, εξαρτάται από εμάς. Μπορεί να καθορίσουμε μια σταθερή ώρα μέσα στη μέρα, ώστε τα παιδιά να περιμένουν το χρόνο που θα περάσουμε κάνοντας μαζί μια δραστηριότητα.

Ρωτήστε το παιδί σας τι θα ήθελε να κάνει

Το να δίνουμε στα παιδιά δυνατότητα επιλογής χτίζει την αυτοπεποίθησή τους. Αν θέλουν να κάνουν μια δραστηριότητα που δεν είναι σύμφωνη με τον κανόνα των αποστάσεων που πρέπει να τηρούμε, τότε είναι ευκαιρία να συζητήσουμε γι αυτό το ζήτημα.

Ιδέες για παιχνίδι με το βρέφος ή το νήπιο

• Αντιγράψτε τις εκφράσεις του προσώπου τους και τους ήχους που κάνουν

• Τραγουδήστε τραγουδάκια, φτιάξτε μουσική με κουτάλια και κατσαρόλες

• Στιβάξτε κούπες ή τουβλάκια

• Πείτε μια ιστορία, διαβάστε ένα βιβλίο ή μοιραστείτε εικόνες

Ιδέες για το μικρό παιδί

• Διαβάστε ένα βιβλίο ή κοιτάξτε μαζί εικόνες

• Πηγαίνετε μια βόλτα – έξω ή μέσα στο σπίτι

• Χορέψτε μαζί ή τραγουδήστε τραγούδια

• Παίξτε μαζί – Κάντε την καθαριότητα ή τη μαγειρική ένα παιχνίδι

• Βοηθήστε με τις εργασίες του σχολείου

Ιδέες για τον έφηβο

• Συζητήστε για κάτι που του/της αρέσει: αθλητικά, μουσική, διασημότητες, φίλοι

• Πηγαίνετε μια βόλτα – έξω ή μέσα στο σπίτι

• Ασκηθείτε μαζί ακούγοντας την αγαπημένη τους μουσική

Κλείστε την τηλεόραση και το τηλέφωνο. Ακούστε τα παιδιά, κοιτάξτε τα. Δώστε τους την πλήρη προσοχή σας. Διασκεδάστε!

2. ΔΙΑΤΗΡΗΣΤΕ ΘΕΤΙΚΗ ΣΤΑΣΗ
   Είναι δύσκολο να διατηρεί κανείς μια θετική στάση όταν τα παιδιά μας μας τρελαίνουν. Συχνά καταλήγουμε να φωνάζουμε “Σταμάτα να το κάνεις αυτό!”.  Τα παιδιά είναι πολύ πιο πιθανό να κάνουν αυτό που τους ζητάμε αν τους δώσουμε θετικές οδηγίες και τα επαινέσουμε για όσα πράγματα κάνουν σωστά.

Δηλώστε ρητά τη συμπεριφορά που θέλετε να δείτε

Χρησιμοποιήστε θετικές εκφράσεις όταν λέτε στα παιδιά σας τι να κάνουν: Αντί για "Μην ανακατεύεις" η θετική οδηγία είναι: “Σε παρακαλώ συμμάζεψε τα ρούχα σου”.

Ο τρόπος έκφρασης είναι πολύ σημαντικός

Το να φωνάζουμε στα παιδιά απλά κάνει και εμάς και τα παιδιά μας πιο αγχωμένα και πιο θυμωμένα.

Επαινέστε τα παιδιά σας όταν συμπεριφέρονται καλά

Προσπαθήστε να επαινέσετε τα παιδιά σας για κάτι που έκαναν καλά. Μπορεί να μην το δείξουν αλλά θα τα δείτε να επαναλαμβάνουν ό,τι καλό έκαναν κι επαινέθηκαν γι αυτό. Επίσης με αυτόν τον τρόπο θα τους δείξετε ότι προσέξατε τη συμπεριφορά τους και θα τους επιβεβαιώσετε ότι νοιάζεστε.

Να έχετε ρεαλιστικές προσδοκίες

Μπορεί όντως το παιδί σας να κάνει αυτό που του ζητάτε; Είναι πολύ δύσκολο για ένα παιδί να παραμείνει ήσυχο όταν βρίσκεται στο σπίτι ολόκληρη τη μέρα. Είναι όμως πιο ρεαλιστικός στόχος  να μπορέσει να παραμείνει ήσυχο για 15 λεπτά, ενώ εσείς μιλάτε στο τηλέφωνο.

Βοηθήστε τον έφηβο να παραμείνει δικτυωμένος

Ιδιαίτερα οι έφηβοι έχουν ανάγκη να μπορούν να επικοινωνούν με τους φίλους τους. Βοηθήστε το έφηβο παιδί σας να συνδεθεί μέσω κοινωνικών δικτύων ή άλλους ασφαλείς τρόπους που να σέβονται τον κανόνα της κοινωνικής απόστασης.

3. ΠΑΡΑΜΕΙΝΕΤΕ ΟΡΓΑΝΩΜΕΝΟΙ
   Η απότομη αλλαγή της καθημερινότητας μας είναι δύσκολη για τα παιδιά, τους εφήβους και για εμάς τους ίδιους. Η δημιουργία μιας καινούριας ρουτίνες είναι ιδιαίτερα βοηθητική.

Δημιουργήστε μια ευέλικτη αλλά σταθερή καθημερινή ρουτίνα

• Δημιουργήστε ένα πρόγραμμα για σας και το παιδί σας, που να περιέχει τόσο χρόνο για δομημένες δραστηριότητες όσο και ελεύθερο χρόνο. Αυτό μπορεί να βοηθήσει τα παιδιά να αισθάνονται πιο ασφαλή και να έχουν καλύτερη συμπεριφορά.

• Τα παιδιά και οι έφηβοι μπορούν να βοηθήσουν στο σχεδιασμό της καθημερινής ρουτίνας – όπως όταν φτιάχνουν ένα σχολικό πρόγραμμα. Τα παιδιά θα ακολουθήσουν ευκολότερα ένα πρόγραμμα αν συμβάλουν στη δημιουργία του.

• Συμπεριλάβετε την άσκηση σε καθημερινή βάση – αυτό βοηθά και στο στρες αλλά και στην εκτόνωση των παιδιών που είναι ιδιαίτερα ενεργητικά.

Μάθετε στο παιδί σας να τηρεί ασφαλείς αποστάσεις

• Αν επιτρέπεται από τους κανονισμούς κυκλοφορίας, βγείτε έξω με το παιδί σας

• Μπορείτε επίσης να γράψετε γράμματα και να ζωγραφίσετε ζωγραφιές και να τα μοιραστείτε με άλλους ανθρώπους. Μπορείτε να εκθέσετε έξω από το σπίτι σας τις ζωγραφιές και τα γράμματα για να τα δουν κι άλλοι άνθρωποι.

• Καθησυχάστε το παιδί σας μιλώντας του για τους τρόπους με τους οποίους μπορούμε να παραμένουμε ασφαλείς.

• Ακούστε τις προτάσεις που έχουν να κάνουν τα ίδια τα παιδιά και λάβετέ τις σοβαρά υπόψιν όταν σχεδιάζετε την κοινή σας καθημερινότητα

Κάντε διασκέδαση το πλύσιμο των χεριών και τους κανόνες υγιεινής

• Χρησιμοποιήστε ένα τραγουδάκι 20 δευτερολέπτων για το πλύσιμο των χεριών. Προσθέστε και χορογραφία αν θέλετε!

• Δώστε βαθμούς στα παιδιά και επαινέστε τα για το τακτικό πλύσιμο των χεριών τους.

• Δημιουργήστε ένα παιχνίδι για να εξασκηθείτε στο πόσο μπορούμε να αντέξουμε να μην αγγίξουμε το πρόσωπό μας, βάζοντας και μια ανταμοιβή γι αυτόν που θα κερδίσει

Εσείς είστε το πρότυπο για τη συμπεριφορά των παιδιών σας

Αν οι ίδιοι τηρείτε ασφαλείς αποστάσεις και τους κανόνες προσωπικής υγιεινής, και αν συμπεριφέρεστε στους άλλους με ενσυναίσθηση, ειδικά σε όσους είναι ευάλωτοι ή σε ομάδες υψηλού κινδύνου – τα παιδιά σας θα μάθουν από εσάς.

Στο τέλος κάθε μέρας, πάρτε ένα λεπτό να σκεφτείτε τη μέρα που πέρασε. Πείτε στο παιδί σας ένα θετικό ή διασκεδαστικό πράγμα που έκαναν. Αναγνωρίστε στον εαυτό σας όλα τα πράγματα που κάνατε καλά κατά τη διάρκεια της μέρας. Αξίζετε συγχαρητήρια!

4. ΚΑΚΗ ΣΥΜΠΕΡΙΦΟΡΑ
   Όλα τα παιδιά έχουν κακές συμπεριφορές. Αυτό είναι φυσιολογικό όταν είναι κουρασμένα, πεινασμένα, φοβισμένα ή όταν βρίσκονται σε ηλικίες που προσπαθούν να αυτονομηθούν. Και μπορεί να μας τρελαίνουν όταν βρισκόμαστε μαζί όλη μέρα σπίτι.

Αντιπερισπασμός

• Εντοπίστε την κακή συμπεριφορά εγκαίρως και κατευθύνετε την προσοχή του παιδιού σας από την κακή σε μια καλή συμπεριφορά.

• Σταματήστε την πριν αρχίσει! Όταν αρχίζουν να είναι ανήσυχα, μπορείτε να αποσπάσετε την προσοχή τους με κάτι ενδιαφέρον ή αστείο: “Λοιπόν, ετοιμαστείτε να πάμε μια βόλτα!”

Κάντε μια παύση

Σας έρχεται να τσιρίξετε; Δώστε στο εαυτό σας ένα διάλειμμα 10 δευτερολέπτων. Πάρτε 5 αναπνοές, εισπνέοντας και εκπνέοντας αργά. Μετά προσπαθήστε να απαντήσετε με πιο ήρεμο τρόπο. Χιλιάδες γονείς λένε ότι αυτό βοηθάει – πολύ!

Χρησιμοποιήστε συνέπειες

Οι συνέπειες βοηθούν να διδάξουμε στα παιδιά μας υπευθυνότητα για τις πράξεις τους. Επιτρέπουν την ανάπτυξη αυτοελέγχου και πειθαρχίας. Και είναι πιο αποτελεσματική μέθοδος από την τιμωρία και τις φωνές.

• Δώστε στο παιδί λίγο χρόνο να ακολουθήσει την οδηγία σας πριν από την επιβολή μιας συνέπειας.

• Προσπαθήστε να παραμείνετε ήρεμος όταν δίνετε τη συνέπεια

• Βεβαιωθείτε ότι θα τηρήσετε τη συνέπεια που επιβάλλετε. Για παράδειγμα, το να πάρεις το κινητό ενός εφήβου για μια εβδομάδα είναι δύσκολο να επιβληθεί. Το να το πάρεις για μια ώρα όμως είναι πιο ρεαλιστικό.

• Μόλις τελειώσει η συνέπεια δώστε στο παιδί σας την ευκαιρία να κάνει κάτι καλό και επαινέστε το γι αυτό που έκανε

• Σε προσωπικό επίπεδο επαινέστε τα παιδιά όταν συμπεριφέρονται καλά. Η εγκαθίδρυση μιας ρουτίνας θα τα βοηθήσει να μειωθούν οι κακές συμπεριφορές.

• Δώστε στα παιδιά σας απλές εργασίες με ευθύνες. Απλά βεβαιωθείτε ότι είναι κάτι που μπορούν να κάνουν. Και επαινέστε τα όταν το κάνουν!

5. ΠΑΡΑΜΕΙΝΕΤΕ ΗΡΕΜΟΙ ΚΑΙ ΔΙΑΧΕΙΡΙΣΤΕΙΤΕ ΤΟ ΣΤΡΕΣ
   Είναι μια αγχωτική περίοδος. Φροντίστε τον εαυτό σας, για να μπορείτε να στηρίξετε και τα παιδιά σας.

Δεν είστε μόνοι

Χιλιάδες άλλοι άνθρωποι έχουν τους ίδιους ακριβώς φόβους με μας. Βρείτε κάποιον με τον οποίο να μπορείτε να μιλάτε για το πως αισθάνεστε. Ακούστε τους επίσης κι εσείς. Αποφύγετε όσα κοινωνικά δίκτυα ή επαφές σας προκαλούν πανικό.

Κάντε ένα διάλειμμα

Όλοι χρειαζόμαστε ένα διάλειμμα που και που. Όταν τα παιδιά σας κοιμούνται, κάντε κάτι διαστεδαστικό ή χαλαρωτικό για τον εαυτό σας. Κάντε μια λίστα από υγιεινές δραστηριότητες που απολαμβάνετε να κάνετε. Το αξίζετε!

Ακούστε τα παιδιά σας

Να είστε ανοιχτοί και να ακούτε τα παιδιά σας. Τα παιδιά βασίζονται πάνω σας για υποστήριξη και επιβεβαίωση. Ακούστε τα όταν μοιράζονται το πως νιώθουν. Αποδεχτείτε τα συναισθήματά τους και διευκολύνετέ τα να αισθανθούν άνετα.

6.ΜΙΛΩΝΤΑΣ ΓΙΑ ΤΟΝ COVID-19
Να είστε πρόθυμοι να συζητήσετε. Σίγουρα θα έχουν ήδη ακούσει πράγματα. Η σιωπή και τα μυστικά δεν προστατεύουν τα παιδιά. Η ειλικρίνεια η ανοιχτή στάση μας τα προστατεύουν. Σκεφτείτε τι μπορούν να καταλάβουν. Εσείς τα γνωρίζετε καλύτερα.

Κρατήστε μια ανοιχτή στάση και ακούστε τα παιδιά σας

Επιτρέψτε στα παιδιά να μιλήσουν ελεύθερα μαζί σας. Κάντε τους ανοιχτές ερωτήσεις και ανακαλύψτε τι γνωρίζουν ήδη.

Να είστε ειλικρινείς

Το παιδί σας μπορεί να είναι φοβισμένο ή μπερδεμένο. Δώστε του χώρο να μοιραστεί πώς αισθάνεται και εξηγήστε τους ότι θα είστε στο πλευρό τους.

Είναι εντάξει να μην γνωρίζετε όλες τις απαντήσεις

Είναι εντάξει να πείτε “Δεν ξέρουμε, αλλά προσπαθούμε να το μάθουμε” ή “Δεν γνωρίζουμε αλλά νομίζουμε ότι αυτό είναι το καλύτερο”. Χρησιμοποιήστε αυτήν την ευκαιρία για να μάθετε κάτι καινούριο μαζί με το παιδί σας.

Ήρωες ναι, νταήδες όχι

Εξηγήστε ότι ο COVID-19 δεν έχει να κάνει με το πως κάποιος άνθρωπος μοιάζει εξωτερικά, από που κατάγεται ή τι γλώσσα μιλάει. Πείτε στο παιδί σας ότι δείχνουμε συμπόνοια για τους ανθρώπους που είναι ασθενείς και γι αυτούς που τους φροντίζουν. Αναζητήστε ιστορίες ανθρώπων που εργάζονται για να σταματήσουν την πανδημία και φροντίζουν τους ασθενείς.

Κυκλοφορούν διάφορες ιστορίες εκεί έξω

Κάποιες μπορεί να μην είναι αλήθεια. Χρησιμοποιήστε αξιόπιστες πηγές πληροφόρησης όπως η UNICEF ή ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας.

Κλείστε τη συζήτησή σας με καλό τρόπο

Ελέγξτε αν το παιδί σας είναι καλά. Θυμήστε του ότι το νοιάζεστε και ότι μπορεί να σας μιλήσει οποιαδήποτε στιγμή. Μετά κάντε κάτι διασκεδαστικό μαζί!

Ελεύθερη μετάφραση και προσαρμογή από: https://www.unicef.org/coronavirus/covid-19-parenting-tips#1