Πολλοί αναζητούν πληροφορίες για τη μεσογειακή διατροφή, όπως για παράδειγμα ποια τρόφιμα και συνταγές τη χαρακτηρίζουν, πώς είναι οι μερίδες και το πρωινό σε αυτή, ενώ άλλοι ενδιαφέρονται να βρουν ένα εβδομαδιαίο πρόγραμμα μεσογειακής διατροφής, ώστε να κατανοήσουν πλήρως τα χαρακτηριστικά της.
Όπως προαναφέρθηκε, εδώ δίνεται βάση στη συχνότητα κατανάλωσης συγκεκριμένων ομάδων τροφίμων, καθώς και στην εποχικότητα των προϊόντων.
Συστήνεται, για παράδειγμα, να καταναλώνονται αρκετές μερίδες φρούτων και λαχανικών καθημερινά, κατά προτίμηση εποχής, ενώ δίνεται έμφαση και στην ύπαρξη ποικιλίας.
Δεν υπάρχουν αυστηροί κανόνες ως προς το πώς θα πραγματοποιηθεί μία συνταγή ή ως προς το τι θα περιλαμβάνει το κάθε γεύμα. Απαιτείται, ωστόσο, προσοχή στους συνδυασμούς των τροφίμων, ώστε να καλύπτονται οι διατροφικές ανάγκες του οργανισμού, καθώς και στο θερμιδικό περιεχόμενο του κάθε γεύματος (θερμιδικό πλεόνασμα/έλλειμμα).
Τα φρούτα και τα λαχανικά μπορούν να επιλεχθούν ως σνακ κατά τη διάρκεια της ημέρας, καθώς είναι σχετικά χαμηλά σε θερμίδες, αλλά πλούσια σε θρεπτική αξία.
Επιπλέον, τα φρούτα μπορούν να χρησιμοποιηθούν ως επιδόρπιο και να αντικαταστήσουν τις διάφορες ανθυγιεινές επιλογές (π.χ. γλυκά), ενώ τα λαχανικά – φρέσκα ή βραστά – είναι καλό να συνοδεύουν κάθε κύριο γεύμα.
Ορισμένα παραδοσιακά μεσογειακά πιάτα είναι τα εξής:
- Φασόλια γίγαντες στο φούρνο
- Ψάρι με ρύζι και ανάμεικτα λαχανικά
- Μακαρόνια ολικής άλεσης με σάλτσα λαχανικών (π.χ. ντομάτα-μανιτάρια-πιπεριές)
- Κοτόπουλο με βραστά λαχανικά και καστανό ρύζι
- Πολύχρωμες σαλάτες με αυγό/κοτόπουλο/τόνο
- Μπριάμ, ιμάμ, τουρλού
- Γεμιστά λαχανικά (πιπεριές/ντομάτες/κολοκυθάκια) με ρύζι, θαλασσινά, άνηθο
- Ομελέτα με σπαράγγια ή/και άλλα λαχανικά
- Ρεβυθοκεφτέδες φούρνου
- Ψητά σουβλάκια λαχανικών με ψάρι ή κοτόπουλο
- Σαλάτα οσπρίων και λαχανικών με ελαιόλαδο και μυρωδικά (π.χ. μαυρομάτικα φασόλια με κρεμμύδι-ντομάτα-αγγούρι, οσπριάδα).
Όσον αφορά το πρωινό ή τις ώρες της ημέρας που λείπει κανείς από το σπίτι του, υπάρχουν αρκετές υγιεινές επιλογές για όλα τα γούστα και για κάθε εποχή του χρόνου.
Ορισμένες τέτοιες επιλογές που μπορεί κανείς εύκολα είτε να φτιάξει μόνος του είτε να αγοράσει από κάπου είναι οι εξής:
- Γιαούρτι με μέλι και ξηρούς καρπούς
- Γιαούρτι με φρούτα και δημητριακά ολικής άλεσης
- Ψωμί ολικής με τυρί κρέμα, κοτόπουλο και ντομάτα
- Ψωμί ολικής με τυρί φέτα,ντομάτα και ελιές
- Ψωμί ολικής με σολωμό, τυρί κρέμα, μαρούλι και αγγούρι.
Αυτές είναι μερικές μόνο από συνταγές μεσογειακής διατροφής. Μπορεί κανείς να βρει τεράστια ποικιλία από επιλογές ή να πειραματιστεί με δικές του ιδέες για νόστιμα πιάτα καθημερινά!