Το μενού της εβδομάδας: Μία διατροφολόγος κι ένας σεφ προτείνουν
Ακόμα κι αν δεν μπορείς να τηρήσεις ακριβώς τις οδηγίες ενός εβδομαδιαίου μενού, το μόνο σίγουρο είναι ότι θα σου φανεί χρήσιμο, καθώς –αν μη τι άλλο- θα προσφέρει ιδέες και λύσεις στο κλασικό πρόβλημα «Τι να μαγειρέψω σήμερα;». Την πρόταση εβδομαδιαίου μενού που ακολουθεί την έχουν επιμεληθεί η Βασιλική Κωσταρέλλη, Επίκουρη Καθηγήτρια στο Χαροκόπειο Πανεπιστήμιο και διατροφολόγος και σεφ Αλέξανδρος Παπανδρέου. Αξίζει να σημειώσετε ότι το μενού είναι ενδεικτικό κι αποτελεί μια διατροφική πρόταση που λαμβάνει σοβαρά υπόψη της τις γενικές αρχές της μεσογειακής διατροφής.
Το μενού βρήκαμε στο περιοδικό «Υγιή παιδιά, υγιής πλανήτης» - Οδηγός προς γονείς, του WWF Ελλάς.
Δευτέρα
Πρωινό: 1 ποτήρι γάλα ημίπαχο, 2 φέτες ψωμί ολικής άλεσης ή πολύσπορο με 5-10 γραμμάρια βούτυρο και 10 γραμμάρια μέλι, 1 ποτήρι φρέσκος χυμός πορτοκάλι ή χυμός φρούτων της επιλογής σας
Δεκατιανό: 1 σταφιδόψωμο ή 2 σπιτικά μουστοκούλουρα ή 1 φρούτο της αρεσκείας σας
Μεσημεριανό: Φασολάκια λαδερά, σαλάτα εποχής, 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης ή πολύσπορο και 30 γραμμάρια τυρί
Απογευματινό: Αυγόφετα με μπανάνα και μέλι και 1 ποτήρι φρέσκος χυμός πορτοκάλι ή φρούτων
Βραδινό: Πατάτες ψητές γεμιστές με τυριά χαμηλά σε λιπαρά ή όποια άλλη γέμιση αρέσει στα παιδιά (1 μέτρια πατάτα), 1 μπολ βραστή σαλάτα (π.χ. μπρόκολο, κουνουπίδι, κολοκυθάκια κ.λπ.)
Τρίτη
Πρωινό: 1 ποτήρι γάλα ημίπαχο, 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης ή πολύσπορο, 1 αυγό βραστό και 1 φρούτο κομμένο σε κομματάκια
Δεκατιανό: 1 μεσαίο κομμάτι σπιτική χορτόπιτα κι 1 ποτήρι φρέσκος χυμός
Μεσημεριανό: Σαρδέλες στον φούρνο, πατάτες φούρνου με ελαιόλαδο και λίγο βούτυρο, σαλάτα εποχής, 1 φρούτο της αρεσκείας σας και 1 μικρή σοκολάτα υγείας (30 γραμμάρια)
Απογευματινό: 1 τοστ με 2 φέτες μαύρο ψωμί ή ψωμί ολικής άλεσης, 2 φέτες τυρί χαμηλών λιπαρών και λαχανικά (π.χ. αγγούρι, λάχανο, μαρούλι κ.λπ.)
Βραδινό: Κοτόσουπα και 1 φρυγανιά
Τετάρτη
Πρωινό: Δημητριακά, κατά προτίμηση χωρίς σοκολάτα ή πρόσθετη ζάχαρη (30 γραμμάρια) με 100 ml γάλα, 2 σπιτικά κουλουράκια ή μπισκότα φούρνου και 1 φρούτο κομμένο
Δεκατιανό: 1 τοστ με 2 φέτες μαύρο ψωμί ή ψωμί ολικής άλεσης, 2 φέτες τυρί χαμηλών λιπαρών ή 1 φέτα ψωμί με φυστικοβούτυρο και 1 φρούτο της αρεσκείας σας
Μεσημεριανό: Φακές ή φασόλια γίγαντες, 5 ελιές (μαύρες ή πράσινες), μικρή βραστή σαλάτα με ελαιόλαδο, 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης ή πολύσπορο, 1 φρούτο κομμένο
Απογευματινό: Σπιτικό ρυζόγαλο με κανέλα και 1 ποτήρι φρέσκος χυμός
Βραδινό: Σπανακοτυρόπιτα σπιτική (1 μέτριο κομμάτι) και 1 φλυτζάνι γάλα ημίπαχο
Πέμπτη
Πρωινό: Σπιτικό κέικ καρότου (40 γραμμάρια), 1 ποτήρι γάλα ημίπαχο, 1 ποτήρι φρέσκος χυμός
Δεκατιανό: 1 κουλούρι Θεσσαλονίκης με τυρί και 1 φρούτο της αρεσκείας σας
Μεσημεριανό: Λευκό ψάρι στον φούρνο, ψητά λαχανικά και 1 κομμάτι σπιτική μηλόπιτα
Απογευματινό: 1 αυγό βραστό, 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης ή πολύσπορο και 1 ποτήρι φρέσκος χυμός
Βραδινό: Ζυμαρικά φούρνου με λαχανικά και γραβιέρα
Παρασκευή
Πρωινό: Δημητριακά, κατά προτίμηση χωρίς σοκολάτα ή πρόσθετη ζάχαρη (30 γραμμάρια) με 100 ml γάλα και 1 φρούτο
Δεκατιανό: Παστέλι με μέλι και 1 φρούτο
Μεσημεριανό: Ριζότο με πιπεριές και μυρωδικά, σαλάτα λάχανο ή μαρούλι ή ρόκα ή αγγουροντομάτα, 30 γραμμάρια τυρί φέτα και 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης ή πολύσπορο
Απογευματινό: Γιαούρτι με muesli και φρούτα
Βραδινό: Τραχανάς και 30 γραμμάρια φέτα
Σάββατο
Πρωινό: 2 σπιτικές τηγανίτες με μέλι, φρούτα και ξηρούς καρπούς και 1 ποτήρι γάλα ημίπαχο
Δεκατιανό: Σπιτική τυρόπιτα και 1 φρούτο της αρεσκείας του
Μεσημεριανό: Σπιτικά burgers με μπιφτεκάκια με βρώμη και λαχανικά σε μαύρο ψωμί με ροδέλες κρεμμυδιού και μαρούλι, πατάτες φούρνου και σπιτική κομπόστα ροδάκινο
Απογευματινό: 2 κριτσίνια (κατά προτίμηση πολύσπορα), 30 γραμμάρια τυρί και 1 φρούτο
Βραδινό: Σπιτική πίτσα της αρεσκείας σας (κατά προτίμηση με πολλά λαχανικά και χωρίς αλλαντικά)
Κυριακή
Πρωινό: 1 μεσαίο κομμάτι σπιτική τυρόπιτα, 1 ποτήρι άπαχο γάλα και 1 φρούτο
Δεκατιανό: 1 γλυκιά τορτίγια ολικής άλεσης με ταχίνι ή φυστικοβούτυρο, μέλι και μπανάνα και 1 ποτήρι φρέσκος χυμός
Μεσημεριανό: Μοσχαράκι κοκκινιστό με ρύζι, σαλάτα με baby σπανάκι, ψητό μανούρι και σουσάμι, 1 μπάλα παγωτό βανίλια με μια κουταλιά μαρμελάδα μούρων
Απογευματινό: 1 φέτα ολικής άλεσης με ταχίνι και μέλι, 2 φρέσκα φρούτα κομμένα
Βραδινό: Ομελέτα φούρνου με μπρόκολο (2 αυγά, 100 γραμμάρια μπρόκολα και κίτρινο τυρί)
*Το μενού προέρχεται από το άρθρο «Πρόταση για το εβδομαδιαίο μενού των παιδιών ηλικίας 5-12 ετών», όπως δημοσιεύτηκε στον οδηγό για τη βιώσιμη διατροφή των παιδιών στο πλαίσιο του προγράμματος «Υγιή παιδιά, υγιής πλανήτης» του WWF Ελλάς, με τη συνδρομή του Χαροκόπειου Πανεπιστημίου [2016].