Ελληνικά

Κατηγορία: Ψυχική Υγεία

Δημοσιεύτηκε στισ

Η Ψυχική Ανθεκτικότητα

Η ψυχική ανθεκτικότητα δεν είναι ένα χαρακτηριστικό με το οποίο κανείς γεννιέται. Υπάρχουν διάφοροι τρόποι που μπορεί ο καθένας μας να ενισχύσει την δική του ψυχική ανθεκτικότητα.

Δεν είναι λίγοι οι άνθρωποι που έχουν βιώσει τραυματικά γεγονότα και μεγάλες δυσκολίες στη ζωή τους, όπως σοβαρές ασθένειες, φυσικές καταστροφές, διαζύγιο, ανεργία, κακή παιδική ηλικία,  απώλειες κ.ά.  Ωστόσο, ορισμένοι από αυτούς κατάφεραν και επιβίωσαν παρά τις δυσχερείς συνθήκες. Ενώ μπορεί να πόνεσαν, δε βούλιαξαν στην απελπισία, στη θυματοποίηση και στην αυτό-λύπηση. Αντίθετα με αυτό που αναμενόταν, κατάφεραν κι ανέκαμψαν βγαίνοντας δυνατοί μέσα από τις δυσκολίες. Οι άνθρωποι αυτοί θα λέγαμε ότι διαθέτουν ψυχική ανθεκτικότητα.

Η ψυχική ανθεκτικότητα σαν όρος αναφέρεται στην θετική προσαρμογή του ατόμου μετά από ένα τραυματικό γεγονός καθώς και στην ικανότητά του για ανάκαμψη. Από τι όμως εξαρτάται η ψυχική ανθεκτικότητα ενός ατόμου; Για να το διερευνήσουμε αυτό, χρειάζεται να αναζητήσουμε τις θετικές του δυνάμεις και τους λεγόμενους προστατευτικούς παράγοντες της ζωής του.

Ένας βασικός προστατευτικός παράγοντας θα λέγαμε ότι είναι η θετική αυτό-εικόνα. Έρευνες έχουν δείξει ότι η θετική εικόνα για τον εαυτό μας παίζει πολύ σημαντικό ρόλο στο χτίσιμο της ανθεκτικότητάς μας. Μάλιστα, όταν ένα άτομο γνωρίζει τα θετικά του στοιχεία και παράλληλα διαθέτει εσωτερικό κέντρο ελέγχου, δηλαδή αισθάνεται ότι μπορεί ο ίδιος να ελέγξει τη ζωή του και το μέλλον του, μπορεί πιο εύκολα να ανακάμψει μετά από μία δυσκολία.

Ένα άλλο χαρακτηριστικό που συνδέεται άμεσα με την ψυχική ανθεκτικότητα είναι η ύπαρξη νοήματος και σκοπού στη ζωή μας. Οι άνθρωποι που έχουν ανακαλύψει τι είναι αυτό που γεμίζει και νοηματοδοτεί την ύπαρξή τους,  καταφέρνουν να αντέξουν τις αντιξοότητες διατηρώντας ζωντανή την ελπίδα τους. Ακόμη, η θρησκευτική πίστη, η πνευματικότητα και η πίστη σε ηθικές αξίες, όπως ο αλτρουισμός, βοηθούν τον άνθρωπο να νοηματοδοτήσει με έναν πιο θετικό τρόπο τις δυσχέρειες που αντιμετωπίζει και τελικά να τις υπερβεί.

Η ψυχική ανθεκτικότητα, επίσης, φαίνεται να συσχετίζεται με τη βίωση θετικών συναισθημάτων, την αισιοδοξία και το χιούμορ. Οι άνθρωποι που διαθέτουν αυτά τα χαρακτηριστικά καταφέρνουν να δουν τις δυσκολίες από διαφορετική οπτική γωνία. Η θετική τους στάση συμβάλλει σε μία πιο θετική νοηματοδότηση της τραυματικής εμπειρίας, ενώ παράλληλα τα θετικά συναισθήματα μπορούν και αντισταθμίζουν τον ψυχικό πόνο και την οδύνη.

Ένας ακόμη προστατευτικός παράγοντας φαίνεται να είναι η ύπαρξη ενός υποστηρικτικού κοινωνικού δικτύου. Όταν περιτριγυριζόμαστε από ανθρώπους που μας καταλαβαίνουν, έχουμε τη δυνατότητα να εκφράσουμε τα συναισθήματά μας και να λάβουμε υποστήριξη κι αποδοχή.

Μην ξεχνάμε ότι δεν αρκεί η ύπαρξη ενός τραυματικού γεγονότος ώστε να καταρρεύσουμε ψυχικά. Είναι πολύ σημαντικό το πώς εμείς ερμηνεύουμε το γεγονός αυτό. Όπως είδαμε, οι έρευνες για την ψυχική ανθεκτικότητα δε δείχνουν ότι ανθεκτικοί άνθρωποι είναι αυτοί που δεν έζησαν κάποια τραυματική εμπειρία, αλλά αυτοί που κατάφεραν να αντέξουν την εμπειρία αυτή και να την δουν με έναν λειτουργικό τρόπο, που τους βοηθά να προσαρμοστούν και να αποδεχτούν τη νέα κατάσταση. Συνεπώς, το ερώτημα είναι: Θα μπορούσαμε να δούμε τις αντιξοότητες σαν μία πρόκληση και δοκιμασία; Και τι θα μπορούσαμε να μάθουμε μέσα από αυτές;

Παρακάτω, αναφέρονται ορισμένα ερωτήματα που θα μπορούσατε να θέσετε στον εαυτό σας ώστε να αντλήσετε πληροφορίες σχετικά με τη δική σας ψυχική ανθεκτικότητα:

Ποιο/α ήταν το/α δυσκολότερο/α γεγονός/τα που έχω ζήσει στη ζωή μου;

Πώς με επηρέασε το γεγονός αυτό;

Τι ήταν αυτό που με βοήθησε να αντέξω;

Υπήρχαν άνθρωποι που με υποστήριξαν;

Τι έμαθα για τον εαυτό μου και τον τρόπο που χειρίζομαι τέτοιες καταστάσεις;

Θα μπορούσα να βοηθήσω ανθρώπους που τυχόν περνάνε παρόμοιες δυσκολίες (π.χ. μέσω εθελοντισμού);

Τι μου δίνει ελπίδα κι αισιοδοξία για το μέλλον;

Κλείνοντας, η ψυχική ανθεκτικότητα δεν είναι ένα χαρακτηριστικό με το οποίο κανείς γεννιέται. Υπάρχουν διάφοροι τρόποι που μπορεί ο καθένας μας να ενισχύσει την δική του ψυχική ανθεκτικότητα. Η ψυχοθεραπεία, η ενασχόληση με ευχάριστες δραστηριότητες που έχουν νόημα για μας, ο διαλογισμός, η επικοινωνία με τους δικούς μας ανθρώπους, η επαφή με τη φύση, ο εθελοντισμός είναι μερικά από τα πράγματα που θα μπορούσαν να συμβάλλουν στην ενίσχυση της και να μας βοηθήσουν να ζήσουμε μία καλύτερη ζωή.

Βιβλιογραφία:

  • Frankl, V. E. (2010). Το νόημα της ζωής. Αθήνα: Ψυχογιός.
  • Λακιώτη, Α. (2011). Η έννοια της ψυχικής ανθεκτικότητας, Στο Α. Σταλίκας, Π. Μυτσκίδου (Επιμ.) Εισαγωγή στη θετική ψυχολογία  Αθήνα: Τόπος.
  • Smith, J. L., & Hollinger-Smith, L. (2015) Savoring, resilience,and psychological well-being in older adults.  Aging & Mental Health, 19(3), 192-200, DOI:10.1080/13607863.2014.986647
  • Van Deurzen, E. (2011). Η ψυχοθεραπεία και η Αναζήτηση της Ευτυχίας. Αθήνα: Κοντύλι

Πηγή: https://www.psychologynow.gr/arthra-psyxikis-ygeias/proagogi-psyxikis-ygeias/anthektikotita/7198-psyxiki-anthektikotita-ypervainontas-tis-antiksootites.html

Δημοσιεύτηκε στισ

Γράμμα σε ένα γιατρό

Επιτελείς ιδιαίτερα σημαντικό και δύσκολο έργο. Μέσα στις επόμενες ημέρες κι εβδομάδες πιθανότατα θα βρεις τον εαυτό σου να αισθάνεται κάποιες φορές αγχωμένος, πιεσμένος, φοβισμένος, λυπημένος, κουρασμένος, θυμωμένος, ένοχος, αβοήθητος ή ακόμη μουδιασμένος. Αυτές όλες είναι φυσιολογικές αντιδράσεις σε μια ακραία προκλητική κατάσταση.

Μπορεί να βιώσεις πολύ διαφορετικά συναισθήματα σε διαφορετικές στιγμές της πανδημίας. Για παράδειγμα στις αρχές, μπορεί να νιώσεις ανήσυχος για όσα θα μπορούσαν να συμβούν ή να αισθάνεσαι ότι βρίσκεσαι συνεχώς σε μια συνεχή κατάσταση εγρήγορσης. Στο πικ της κατάστασης μπορεί να αισθανθείς στο σώμα σου κύματα αδρεναλίνης. Με τον καιρό μπορεί να αισθανθείς ότι στερεύεις από ενέργεια.

Μπορεί να έρθουν στιγμές που θα αισθανθείς ενοχή για δύσκολες αποφάσεις που ίσως κληθείς να πάρεις. Μπορεί να μην νιώσεις τίποτα από όλα αυτά. Μπορεί να υπάρχουν περίοδοι που νιώθεις ότι το διαχειρίζεσαι καλά κι άλλες που το διαχειρίζεσαι λιγότερο καλά. Ο καθένας μας είναι διαφορετικός κι αισθάνεται διαφορετικά σε διαφορετικές φάσεις.

Υπάρχουν πράγματα που μπορείς να κάνεις για να φροντίσεις τον εαυτό σου. Επέτρεψε στον εαυτό σου να κάνει συστηματικά διαλείμματα κατά τη διάρκεια της βάρδιάς σου. Είναι σημαντικό να προσπαθείς να τρως, να πίνεις και να κοιμάσαι κανονικά. Προσπάθησε να σκεφτείς και να χρησιμοποιήσεις στρατηγικές που στο παρελθόν σε βοήθησαν να ανταπεξέλθεις σε στρεσογόνες καταστάσεις. Βεβαιώσου ότι εξασφαλίζεις λίγο χρόνο ανάμεσα στις βάρδιές σου για να χαλαρώσεις και να φέρεις τα επίπεδα εγρήγορσής σου σε φυσιολογικό επίπεδο. Είναι δείγμα υπευθυνότητας και όχι εγωισμού να φροντίζεις τον εαυτό σου.

Κράτα επαφή με τους φίλους και την οικογένειά σου – ακόμα κι αν δεν μπορείς να τους δεις από κοντά, μπορείς να κάνεις βιντεοκλήσεις ή τηλεφωνικές κλήσεις. Δεσμεύσου στο να κάνεις καθημερινά άσκηση. Διατήρησε μια καθημερινή ρουτίνα όσο μπορείς. Προγραμμάτισε συστηματικά να κάνεις κάποιες δραστηριότητες που σε βοηθούν να νιώσεις καλά. Απόφυγε να χρησιμοποιείς μη βοηθητικούς μηχανισμούς υποστήριξης για σένα, όπως το κάπνισμα, το αλκοόλ ή άλλες ουσίες. Προσπάθησε να περιορίσεις το χρόνο που περνάς βλέποντας, διαβάζοντας ή ακούγοντας τις ειδήσεις. Πέρνα το χρόνο σου συνειδητά σε δραστηριότητες που σε βοηθούν να πάρεις το μυαλό σου από την τρέχουσα κρίση.

Αν νιώσεις ότι σε παίρνει από κάτω, γνώριζε πως υπάρχει τρόπος να αναζητήσεις στήριξη. Μίλα με τους συναδέλφους σου, τον προϊστάμενό σου ή με όποιον άλλο εμπιστεύεσαι για το πως αισθάνεσαι. Δεν είσαι μόνος σου σε αυτήν την κατάσταση – οι συνάδελφοί σου πιθανότατα αισθάνονται παρόμοια πράγματα με εσένα και μπορείτε να στηρίξετε ο ένας τον άλλο. Να έχεις ενσυναίσθηση, καταρχάς προς τον εαυτό σου κι έπειτα με τους άλλους. Είναι οκ να λες ότι δεν είσαι οκ.

Εστίασε σε ότι βρίσκεται υπό τον έλεγχό σου. Δώσε προσοχή στα πράγματα που πηγαίνουν καλά. Μοιράσου και γιόρτασε τις μικρές νίκες ή τα πράγματα που πηγαίνουν καλά. Να θυμάσαι ότι είναι μαραθώνιος, όχι κατοστάρι. Κι ενώ είναι όντως μαραθώνιος, δεν θα κρατήσει για πάντα και κάποια στιγμή θα τελειώσει.

Μετάφραση-προσαρμογή από τις οδηγίες που δημιουργήθηκαν από το COVID trauma working group, μια ομάδα εξειδικευμένων επιστημόνων με βάση το UCL (Πανεπιστημιακό Κολλέγιο του Λονδίνου), την Κλινική τραυματικού στρες, και άλλα πανεπιστήμια και κέντρα για το τραύμα www.traumagroup.org 

Δημοσιεύτηκε στισ

Πώς να κοιμάστε καλύτερα

Ο καλός ύπνος είναι πολύ σημαντικός για την υγεία. Είναι εξίσου σημαντικός με την άσκηση και την καλή διατροφή. Την περίοδο που διανύουμε η καθημερινή ρουτίνα μας έχει αλλάξει και το γεγονός αυτό μπορεί με τη σειρά του να επηρεάσει και τον κύκλο του ύπνου μας. Τόσο το άγχος όσο και η αλλαγή της καθημερινής ρουτίνας επηρεάζουν αφενός τα επίπεδα της φυσικής μας δραστηριότητας κι αφετέρου την ψυχική μας κατάσταση προκαλώντας αλλαγές στη ρουτίνα του ύπνου και στην ποιότητά του.Έρευνες αποδεικνύουν ότι η στέρηση ύπνου έχει επίπτωση στις ορμόνες μας και την εγκεφαλική μας λειτουργία, επηρεάζοντας τη διάθεση και την απόδοσή μας σε πνευματικές και χειρωνακτικές εργασίες.
Παρακάτω θα βρείτε κάποιες προτάσεις για να βελτιώσετε την ποιότητα του ύπνου σας.
 
 
 
1. Αυξήστε την καθημερινή έκθεσή σας στο φως
 
Το σώμα μας έχει ένα φυσικό εσωτερικό ρολόι που μετράει το χρόνο, που λέγεται κιρκάδιος ρυθμός.
Αυτός επηρεάζει τον εγκέφαλο, το σώμα και τις ορμόνες μας, βοηθώντας μας να παραμείνουμε ξύπνιοι κι επίσης πληροφορεί το σώμα μας πότε είναι ώρα να κοιμηθεί.
Το φως του ήλιου ή το φυσικό φως της μέρας διατηρεί τον ρυθμό αυτόν υγιή.
Στους ανθρώπους που υποφέρουν από αϋπνία, η έκθεση στο φως της μέρας βελτιώνει τη διάρκεια και την ποιότητα του ύπνου, ενώ μειώνει κατά 83% το χρόνο που χρειάζεται κανείς για να αποκοιμηθεί.
 
 
2. Μειώστε την έκθεσή σας σε μπλε ακτινοβολία το βράδυ
 
Ενώ η έκθεσή μας στο φως της μέρας βοηθά σε έναν καλύτερο ύπνο, το αντίθετο ακριβώς συμβαίνει με το φως το βράδυ.
Αυτό γίνεται και πάλι εξαιτίας του κιρκάδιου ρυθμού, που ξεγελά τον εγκέφαλό μας κάνοντάς τον να πιστεύει ότι είναι ακόμη μέρα.
Η μπλε ακτινοβολία που εκπέμπεται από συσκευές όπως τα κινητά τηλέφωνα αφής και οι υπολογιστές, επηρεάζουν την έκκριση της ορμόνης της μελατονίνης που βοηθά να χαλαρώσουμε και να κοιμηθούμε βαθιά.
Υπάρχουν κάποιοι τρόποι που βοηθούν να μειωθεί η έκθεση στην μπλε ακτινοβολία οι οποίοι περιλαμβάνουν:
 
  • Τη χρήση φίλτρων στα γυαλιά όρασης που χρησιμοποιούμε
  • Τη χρήση ειδικών εφαρμογών στις ηλεκτρονικές συσκευές που μειώνουν την μπλε ακτινοβολία
  • Το κλείσιμο της τηλεόρασης δυο ώρες πριν την ώρα ύπνου
 
 
3. Μην καταναλώνετε καφεΐνη αργά το απόγευμα
 
Η καφεΐνη έχει πολλά οφέλη για τον άνθρωπο. Μια απλή δόση βελτιώνει τη συγκέντρωση, την ενέργεια και τις σωματικές επιδόσεις.
Ωστόσο, η κατανάλωσή της αργά το απόγευμα διεγείρει το νευρικό μας σύστημα και μπορεί να εμποδίσει το σώμα από τη φυσική διαδικασία χαλάρωσης.
 
Ο καφές, το μαύρο τσάι, το κακάο και η κόλα, περιέχουν γερές δόσεις καφεΐνης. Η κατανάλωσή τους μετά τις 3-4 το μεσημέρι δεν συνίσταται. Αν παρόλα αυτά θέλετε οπωσδήποτε κάποιο ανάλογο ρόφημα, προτιμήστε τα προϊόντα ντεκαφεϊνέ.
 
 
 
4. Μειώστε τον ύπνο κατά τη διάρκεια της ημέρας
 
Η παραμονή στο σπίτι μπορεί να επηρεάσει την καθημερινή μας ρουτίνα και να μας κάνει να μπαίνουμε στον πειρασμό “να πάρουμε έναν υπνάκο” σε ακανόνιστες ώρες μέσα στη μέρα, ιδιαίτερα αν έχει προηγηθεί μια ανήσυχη νύχτα κατά την οποία ξαγρυπνήσαμε.
 
Σε περίπτωση που αυτό συμβεί, η επόμενη μέρα θέλει ιδιαίτερη προσοχή, καθώς μεγάλα διαστήματα ύπνου μέσα στη μέρα θα μας οδηγήσουν να μείνουμε ξανά άγρυπνοι το επόμενο βράδυ, χάνοντας το ρυθμό του ύπνου μας.
 
Ενώ ένας υπνάκος διάρκειας 30 λεπτών μπορεί να δυναμώσει την εγκεφαλική μας λειτουργία, μεγαλύτερα διαστήματα ύπνου κατά τη διάρκεια της μέρας μπορεί να μας κάνουν να νυστάζουμε ακόμα περισσότερο.
 
Κάθε άνθρωπος είναι διαφορετικός και για το λόγο αυτό, συστήνεται να ακολουθήσετε τη συνηθισμένη ρουτίνα του ύπνου σας, που ακολουθήσετε και πριν από αυτό το διάστημα.
 
 
 
5. Ασκηθείτε
 
Μπορεί η περίοδος που διανύουμε να έχει βάλει σε παύση τις αθλητικές δραστηριότητες που ακολουθούσαμε πριν, ωστόσο η έξοδος για άθληση αποτελεί έναν από τους δικαιολογημένους λόγους για έξοδο από το σπίτι.
 
Η άσκηση αποτελεί επίσης έναν επιστημονικά τεκμηριωμένο τρόπο για τη βελτίωση του ύπνου μας, καθώς μειώνει στο μισό το χρόνο που χρειάζεται για να αποκοιμηθούμε και προσθέτει περίπου 40 λεπτά επιπλέον ποιοτικό ύπνο.
 
Παρόλα αυτά, επειδή η άσκηση μας προκαλεί εγρήγορση και διεγείρει την παραγωγή ορμονών, όπως η αδρεναλίνη και τα επινεφρίδια, είναι καλό να αποφεύγεται αργά το απόγευμα, καθώς μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τον ύπνο μας.
 
 
 
 
6. Προσπαθήστε να κοιμάστε και να ξυπνάτε συγκεκριμένες ώρες
 
Αν αντιμετωπίζετε πρόβλημα με τον ύπνο, προσπαθήστε να σηκώνεστε πάντα την ίδια ώρα το πρωί και να πηγαίνετε στο κρεβάτι την ίδια ώρα κάθε βράδυ.
 
Σε μερικές μέρες ο οργανισμός σας θα ρυθμιστεί έτσι ώστε να περιμένει πάντα την ίδια ώρα να κοιμηθεί και να ξυπνήσει. Σε μερικές εβδομάδες, δε θα χρειάζεστε καν ρολόι!
 
 
 
7. Πιείτε ένα χαλαρωτικό ρόφημα
 
Ορισμένα βότανα φαίνεται ότι ασκούν χαλαρωτική επίδραση στον οργανισμό μας. Ένα ζεστό ρόφημα με λίγο μέλι, αν το επιτρέπει το διαιτολόγιό σας, μπορεί να σας βοηθήσει να χαλαρώσετε και να απολαύσετε έναν πιο ήσυχο ύπνο.
 
Η λεβάντα, η βαλεριάνα, το χαμομήλι, το τσάι του βουνού, φαίνεται πως μπορούν να βοηθήσουν με φυσικό τρόπο το σώμα σας να χαλαρώσει. Αν και δεν αποτελούν τη χύτρα του Δρουίδη με τον μαγικό ζωμό, σε συνδυασμό με άλλες υγιεινές συνήθειες, φαίνεται πως μπορεί να είναι πολύ ωφέλιμα για τον οργανισμό μας.
 
 
 
 
8. Βελτιώστε το περιβάλλον που κοιμάστε
 
Η θερμοκρασία, ο εξωτερικός θόρυβος, το φως που μπαίνει απ’ έξω και η τακτοποίηση των επίπλων στο χώρο, φαίνεται να επιδρούν στην ποιότητα του ύπνου μας.
 
Φροντίστε να σας αρέσει ο χώρος που κοιμάστε και ότι η κρεβατοκάμαρά σας είναι ένα ήσυχο, χαλαρωτικό και καθαρό και ευχάριστο μέρος.
 
 
 
9. Μην τρώτε αργά το βράδυ
 
Η κατανάλωση τροφής αργά το βράδυ εκτός από τον ύπνο, επηρεάζει επίσης την έκκριση μελατονίνης που είναι απαραίτητη για τη ρύθμιση του κιρκάδιου ρυθμού, αλλά και την έκκριση της αυξητικής ορμόνης, που είναι απαραίτητη για την ανάπτυξη των παιδιών.
 
Το τελευταίο γεύμα της ημέρας συνιστάται να καταναλώνεται 4 περίπου ώρεςπριν από τον ύπνο.
 
 
 
10. Καθαρίστε το μυαλό σας πριν κοιμηθείτε
 
Πολλοί άνθρωποι ακολουθούν μια ρουτίνα πριν από τον ύπνο που τους βοηθά να χαλαρώσουν. Οι τεχνικές χαλάρωσης μπορούν επίσης να σας βοηθήσουν να χαλαρώσετε.
 
Ένα χαλαρωτικό μασάζ, ένα βιβλίο, ήρεμη μουσική, μερικές βαθιές αναπνοές είναι κάποια από τα μέσα που μπορεί να σας βοηθήσουν να χαλαρώσετε και να κοιμηθείτε.
 
Ιδέες και προσαρμογή από: https://www.healthline.com/nutrition/17-tips-to-sleep-better
 
Δημοσιεύτηκε στισ

Είμαστε Όλοι Πολίτες

Το «Είμαστε όλοι Πολίτες» είναι ένα ντοκιμαντέρ για τη δυναμική κοινωνία των πολιτών που αναπτύσσεται συνεχώς δίνοντας μια απάντηση στην παρατεταμένη κρίση των τελευταίων ετών. Το ντοκιμαντέρ είναι εγκεκριμένο από το Υπουργείο Παιδείας για χρήση ως εκπαιδευτικό υλικό σε μαθητές Πρωτοβάθμιας και Δευτεροβάθμιας Εκπαίδευσης (δείτε την έγκριση εδώ: https://s3.amazonaws.com/webprofile-ngos/Files/58/%CE%9D%CE%A4%CE%9F%CE%9A%CE%A5%CE%9C%CE%91%CE%9D%CE%A4%CE%95%CE%A1%20%CE%95%CE%93%CE%9A%CE%A1%CE%99%CE%A3%CE%97%20%CE%9D%CE%95%CE%9F%202017%20-%202018.pdf.

“Η ταινία παρουσιάζει δράσεις οργανώσεων της κοινωνίας των πολιτών μέσα από το βλέμμα των ενεργών πολιτών – αυτών των αφανών ηρώων – που καταφέρνουν καθημερινά μικρά θαύματα. Μέσα από την ταινία, αναδεικνύονται πρωτοβουλίες που ενδυναμώνουν και υποστηρίζουν στην πράξη ευάλωτες κοινωνικά ομάδες, όπως τα άτομα με εγκεφαλική παράλυση, οι μαθητές Ρομά, τα άτομα με προβλήματα όρασης, οι ανήλικοι πρόσφυγες που φτάνουν μόνοι τους στην Ελλάδα και τα άτομα με ψυχικά νοσήματα. Όλες οι δράσεις που παρουσιάζονται έχουν υλοποιηθεί στο πλαίσιο του προγράμματος επιχορήγησης Μη Κυβερνητικών Οργανώσεων (ΜΚΟ) των EEA Grants στην Ελλάδα «Είμαστε όλοι Πολίτες», μέσω του οποίου έχουν ωφεληθεί άμεσα περισσότεροι από 245.000 άνθρωποι.” (Από την περιγραφή της ταινίας στο διαδίκτυο). Περισσότερες πληροφορίες για το πρόγραμμα μπορείτε να λάβετε στο σύνδεσμο: http://www.weareallcitizens.gr/
Διάρκεια: 45 λεπτά
Εκτέλεση Παραγωγής: TopCut Modiano σε συνεργασία με την PATH Ltd
Σκηνοθεσία: Πάνος Θωμαΐδης
Πνευματικά δικαιώματα © 2016 Ίδρυμα Μποδοσάκη

 

Δημοσιεύτηκε στισ

Για τα άτομα που βρίσκονται σε απομόνωση λόγω του κορονοϊού

Τα άτομα που μένουν μόνα στο σπίτι έχουν να αντιμετωπίσουν επιπλέον προκλήσεις κατά τη διάρκεια της κοινωνικής απομόνωσης που επιβάλλει η καραντίνα για την καθυστέρηση της εξάπλωσης του κορονοϊού. Το ΕΚΠΑ και η Α’ Ψυχιατρική κλινική του Αιγηνήτειου Νοσοκομείου δημιούργησαν ένα σύντομο οδηγό για άτομα που βρίσκονται σε απομόνωση λόγω του κορονοϊού (COVID-19). Ο οδηγός δημιουργήθηκε από τους: Λίζα Μαυρομαρά, Αλέξανδρο Γεωργούλη και Φραγκίσκο Γονιδάκη, και μπορείτε να τον διαβάσετε παρακάτω (και σε μορφή Pdf στο τέλος του άρθρου).

ΕΘΝΙΚΟ ΚΑΙ ΚΑΠΟΔΙΣΤΡΙΑΚΟ ΠΑΝΕΠΙΣΤΗΜΙΟ ΑΘΗΝΩΝ
ΙΑΤΡΙΚΗ ΣΧΟΛΗ
Α΄ ΨΥΧΙΑΤΡΙΚΗ ΚΛΙΝΙΚΗ
Διευθυντής: ΚΑΘΗΓΗΤΗΣ Χ. Χ. ΠΑΠΑΓΕΩΡΓΙΟΥ

Σύντομος οδηγός για άτομα που βρίσκονται σε απομόνωση λόγω του
κορονοϊού (COVID-19)

Τις τελευταίες μέρες στην Ελλάδα, λόγω του COVID-19, οι περισσότεροι
άνθρωποι (είτε νοσούν είτε όχι) έχουν κληθεί να βρίσκονται στα σπίτια τους σε
απομόνωση για να προφυλάξουν τον εαυτό τους και τους γύρω τους και για να
προληφθεί η μετάδοση του ιού COVID-19. Οι οδηγίες που δίνονται από το
κράτος είναι ξεκάθαρες και τονίζουν το ότι «πρέπει να μείνουμε σπίτι» και όταν
βρισκόμαστε εκτός του σπιτιού να είμαστε σε “κοινωνική απόσταση” δηλαδή να
μένουμε 2 μέτρα μακριά από τους άλλους ανθρώπους. Έτσι, όλοι όσοι
βρίσκονται σε απομόνωση ή σε απόσταση καλούνται να αντιμετωπίσουν αυτήν
τη νέα πραγματικότητα και να φροντίσουν τον εαυτό τους σωματικά και
ψυχικά έτσι ώστε να μπορέσουν να ανταπεξέλθουν σε όποιες δυσκολίες
εμφανιστούν κατά τη διάρκεια της απομόνωσης. Για να αντιληφθούμε το
επίπεδο του στρες που αυτά τα αναγκαία μέτρα θέτουν στον ανθρώπινο
ψυχισμό χρειάζεται να θυμηθούμε ότι η απομόνωση και η απόσταση από τα
υπόλοιπα μέλη της ομάδας ενός ατόμου έχουν χρησιμοποιηθεί από την
αρχαιότητα, ως επί το πλείστον, ως μέσα τιμωρίας και σωφρονισμού.
Πώς μπορεί να αισθάνεται κάποιος που βρίσκεται σε απομόνωση;
Στην περίπτωση που κάποιος είναι σε απομόνωση επειδή νοσεί, αρχικά πρέπει
να παρακολουθεί και να φροντίζει την σωματική του υγεία και να βρίσκεται σε
επικοινωνία με τον παθολόγο του καθώς και να ακολουθεί τις οδηγίες που έχουν
δοθεί από τον ΕΟΔΥ. Ο συγκεκριμένος οδηγός θα επικεντρωθεί στις επιπτώσεις
τις απομόνωσης στην ψυχική υγεία του ανθρώπου.
Έχει φανεί από μελέτες σε ανθρώπους που χρειάστηκε να απομονωθούν σε
δωμάτια νοσοκομείου λόγω άλλων νόσων (π.χ. MRSA) ότι η απομόνωση μπορεί
να δημιουργήσει συναισθήματα όπως: στρες, άγχος, κατάθλιψη, μοναξιά, θυμό,
μονοτονία, βαρεμάρα, εγκατάλειψη, χαμηλή αυτοεκτίμηση, δυσκολίες στον
ύπνο, αίσθημα μη ελέγχου της κατάστασης καθώς και αίσθημα
στιγματοποίησης.
Σύμφωνα με το Εθνικό Κέντρο Ανοσοποίησης και Αναπνευστικών Παθήσεων
(National Centre for Immunization and Respiratory Diseases, (NCIRD), 2020), ο
ιός COVID-19 μπορεί να οδηγήσει σε φόβο για τη δική μας υγεία και την υγεία
των αγαπημένων μας, διαταραχές στον ύπνο και στη διατροφή, δυσκολία
συγκέντρωσης, αύξηση στην κατάχρηση ουσιών (π.χ. αλκοόλ, τσιγάρα και άλλα)
καθώς και στη χειροτέρευση άλλων χρόνιων προβλημάτων υγείας. Επίσης, είναι
καλό να σημειωθεί ότι ο κάθε άνθρωπος αντιδράει διαφορετικά στις συνθήκες
απομόνωσης και έτσι μπορεί να παρατηρηθούν και άλλες συμπεριφορές
(κυρίως στα παιδιά και στους έφηβους, όπως: κλάματα και ευερεθιστότητα,
επαναφορά συμπεριφορών που είχαν ξεπεράσει (π.χ. νυχτερινή ενούρηση),
στεναχώρια, αντιδραστική συμπεριφορά στους έφηβους, δυσκολία προσοχής
και συγκέντρωσης, χαμηλή σχολική απόδοση, ανηδονία και αποφυγή
προηγούμενων ευχάριστων δραστηριοτήτων, ανεξήγητο πονοκέφαλο ή πόνο σε
κάποιο άλλο σημείο του σώματος και κατάχρηση ουσιών (NCIRD, 2020).

ΚΑΛΕΣ ΠΡΑΚΤΙΚΕΣ ΓΙΑ ΑΤΟΜΑ ΣΕ ΠΕΡΙΟΡΙΣΜΟ ΛΟΓΩ ΤΟΥ ΙΟΥ COVID-19

1. Ειδήσεις σε σχέση με την επιδημία
Για ένα άνθρωπο απομονωμένο στο σπίτι τα μέσα μαζικής επικοινωνίας και το
διαδίκτυο είναι το μοναδικό πολλές φορές παράθυρο για την ενημέρωση του. Η
συνεχόμενη όμως ροή ειδήσεων και μάλιστα με αρνητικό χαρακτήρα (δηλαδή
νέα κρούσματα, θάνατοι και νέα μέτρα περιορισμού) μπορεί να αυξάνουν το
άγχος και το φόβο ή ακόμα και να λειτουργούν σαν ψυχοτραυματισμός
ιδιαίτερα όταν η ενασχόληση με τις ειδήσεις για την επιδημία γίνεται με
καταναγκαστικό/εμμονικό τρόπο.
Προτείνεται να περιορίζεται η ενημέρωση σε ένα-δύο, αξιόπιστα για το άτομο,
μέσα και ανά τακτά χρονικά διαστήματα μέσα στην ημέρα να απέχει το άτομο
από το να ενημερώνεται για τις εξελίξεις της επιδημίας

2. Κοινωνικά δίκτυα
Τα κοινωνικά δίκτυα έχουν τα τελευταία έτη μια ευρεία χρήση από σχεδόν όλες
τις ηλικιακές ομάδες στη χώρα μας. Τα κοινωνικά δίκτυα μπορούν να
βοηθήσουν το άτομο που είναι σε απομόνωση να είναι σε επαφή με άλλους
ανθρώπους και κυρίως να μοιραστεί τις αγωνίες και τους προβληματισμούς του.
Επίσης τα κοινωνικά δίκτυα παρέχουν πληροφόρηση για την επιδημία και για
τους τρόπους αντιμετώπισής της. Αναφορικά με την επιδημία του ιού COVID-19
έχει παρατηρηθεί ότι τα κοινωνικά δίκτυα παρέχουν σημαντική υποστήριξη με
δύο τρόπους. Ο πρώτος είναι η αίσθηση συντροφικότητας, αλληλοϋποστήριξης
και κοινής πορείας στο θέμα της επιδημίας που μειώνει την αποξένωση του
ατόμου που είναι περιορισμένο. Και ο δεύτερος είναι το χιουμοριστικό
περιεχόμενο που μπορεί να βοηθήσει σημαντικά τη μείωση των επιπέδων στρες.
Το μειονέκτημα των κοινωνικών δικτύων είναι η διασπορά ψευδών ειδήσεων
και η προτροπή σε συμπεριφορές που δεν βοηθούν τη διατήρηση του
περιορισμού. Για αυτό και προτείνεται η χρήση των κοινωνικών δικτύων
επιλεκτικά ώστε να προσφέρουν στήριξη και όχι να αυξάνουν τη σύγχυση του
ατόμου.

3. Διατήρηση των κοινωνικών επαφών
Ο πιο κοινός τρόπος διατήρησης της επικοινωνίας είναι η τηλεφωνική επαφή. Η
τεχνολογία τα τελευταία έτη μας έχει προσφέρει πολλές δυνατότητες μέσω του
κινητού τηλεφώνου, της ταμπλέτας και του υπολογιστή για να επικοινωνούμε
με τα αγαπημένα μας πρόσωπα. Το σημαντικό στις επιλογές αυτές είναι η
δυνατότητα να μεταφερθεί η εικόνα. Από την ψυχολογική έρευνα ξέρουμε τη
σημασία που έχει η πρόσωπο με πρόσωπο επαφή πρόσωπο με πρόσωπο με τους
άλλους ανθρώπους για την διατήρηση του αισθήματος της σύνδεσης με την
κοινωνική μας ομάδα. Ακόμα όμως και αν δεν υπάρχει αυτή η δυνατότητα οι
τηλεφωνικές κλήσεις, τα γραπτά μηνύματα και οι ομάδες αλληλοστήριξης στα
κοινωνικά δίκτυα μπορούν να προσφέρουν σημαντική βοήθεια

4. Διατήρηση ενός υγιεινού τρόπου ζωής
Με τον όρο υγιεινός τρόπος ζωής αναφερόμαστε στο τρίπτυχο διατροφή,
άσκηση και ύπνος. Σε συνθήκες περιορισμού υπάρχει ο κίνδυνος το άτομο να
παραιτηθεί από οποιαδήποτε προσπάθεια να διατηρήσει τις υγιεινές συνήθειες
που είχε μέχρι εκείνη τη στιγμή. Ξέρουμε όμως πόσο σημαντικό είναι τόσο για
την ψυχική υγεία όσο και για την διατήρηση της άμυνας του οργανισμού
απέναντι στις λοιμώξεις να διατηρείται η προσπάθεια στο τρίπτυχο που
αναφέρθηκε.
Η διατροφή είναι σημαντικός παράγοντας που επηρεάζει την ψυχική μας υγεία.
Παρατεταμένη κατανάλωση έτοιμων, συσκευασμένων τροφών, μεγάλης
ποσότητας ζάχαρης και καφεΐνης καθώς και τροφών με υψηλή θερμιδική και
χαμηλή θρεπτική αξία (π.χ. έτοιμο φαγητό που παραδίδεται στο σπίτι) δεν
βοηθούν την ψυχική υγεία του ατόμου κυρίως όταν αποτελούν το βασικό
ημερήσιο διαιτολόγιο.
Η άσκηση ξέρουμε ότι μειώνει τα επίπεδα του στρες και δημιουργεί ένα
συναίσθημα ευεξίας στο άτομο. Η άσκηση στον περιορισμό μπορεί να είναι από
ένα αυτοσχέδιο πρόγραμμα γυμναστικής μέχρι βάδισμα και διατάσεις. Το
διαδίκτυο έχει πληθώρα από πληροφορίες και οπτικό υλικό από ασκήσεις που
μπορεί να κάνει κανείς σε περιορισμένο χώρο.
Ο ύπνος συμβάλλει σημαντικά στην καλή ψυχική και σωματική λειτουργία. Οι
ειδικοί τονίζουν συχνά την αξία του σταθερού ωραρίου ύπνου ανεξάρτητα από
αν το άτομο έχει την επόμενη μέρα συγκεκριμένες δραστηριότητες ή όχι. Να
σημειωθεί ότι τόσο η παρατεταμένη αϋπνία όσο και η υπερυπνία είναι
σύμπτωμα ψυχικών παθήσεων και σε περίπτωση που συμβαίνει είναι
σημαντικό το άτομο να μην την αγνοεί αλλά να έρχεται σε επαφή με μια
υπηρεσία ψυχικής υγείας.

5. Αποφυγή αλκοόλ και ψυχοδραστικών ουσιών
Αν και προσωρινά μειώνουν τα αρνητικά συναισθήματα τόσο το αλκοόλ όσο και
οι υπόλοιπες ψυχοδραστικές ουσίες μακροχρόνια λειτουργούν αρνητικά. Για
παράδειγμα ενώ η καθημερινή μέθη μειώνει βραχύχρονα το άγχος και την
ψυχική οδύνη μακροχρόνια αυξάνει τα καταθλιπτικά συναισθήματα. Ένα
δεύτερο μειονέκτημα είναι ότι συχνά υπό την επήρεια ουσιών το άτομο μπορεί
να γίνει περισσότερο παρορμητικό ή ακόμα και να εκδηλώσει επιθετική
συμπεριφορά. Αυτό σε συνθήκες περιορισμού μπορεί να έχει πολλαπλάσια
αρνητικές συνέπειες.

6. Οργάνωση της ημέρας και διαχείριση του χρόνου
Η βαρεμάρα, το αίσθημα του χρόνου που δεν κυλάει, η απουσία νοήματος και
κινήτρου είναι ιδιαίτερα επιβαρυντικά για τα άτομα που είναι σε περιορισμό. Η
οργάνωση της ημέρας μπορεί να έχει δύο κατηγορίες δραστηριοτήτων:
α. Δραστηριότητες που προσφέρουν ευχαρίστηση όπως είναι η παρακολούθηση
μιας ταινίας/σειράς, τα ηλεκτρονικά παιχνίδια, η ανάγνωση ενός βιβλίου, το
ζεστό μπάνιο και γενικότερα η αυτοφροντίδα, η ζωγραφική, οι χειροτεχνίες, η
καταγραφή σε ημερολόγιο και η μουσική
β. Δραστηριότητες που προσφέρουν ικανοποίηση όπως είναι η παρακολούθηση
ενός εκπαιδευτικού προγράμματος και γενικά οποιαδήποτε μαθησιακή
δραστηριότητα, η τακτοποίηση του χώρου, η διεκπεραίωση κάποιων
υποθέσεων από το τηλέφωνο η το διαδίκτυο και κυρίως αν είναι αυτό εφικτό η
εργασία από το σπίτι. Το τελευταίο φαίνεται ότι είναι ιδιαίτερα σημαντικό
καθώς συγκεντρώνει το μυαλό του ατόμου, μειώνει το νοητικό μηρυκασμό
αρνητικών σκέψεων και κυρίως δημιουργεί ένα αίσθημα σκοπού και συνέχειας
στο μέλλον.
Προτείνεται τέλος να έχει το άτομο ένα καθημερινό πλάνο για το ποια πράγματα
θα ήθελε να κάνει καθώς και να δημιουργήσει μία επαναλαμβανόμενη ρουτίνα
για τις ημέρες της απομόνωσης, καθώς αυτό μπορεί να του/της δημιουργεί ένα
αίσθημα ασφάλειας και τάξης.

7. Ψυχολογική και ψυχιατρική στήριξη
Εάν το άτομο παρατηρεί έντονα συναισθήματα που δεν μπορεί να διαχειριστεί
πχ έντονο άγχος ή κρίσεις πανικού τότε συστήνεται να απευθυνθεί σε ειδικό της
ψυχικής υγείας (ψυχίατρο ή ψυχολόγο) και να λάβει ψυχολογική στήριξη εξ
αποστάσεως. Σε κάθε περίπτωση η βαθιά αποδοχή τόσο της αναγκαιότητας όσο
και των δυσκολιών της απομόνωσης μπορεί να μειώσει το στρες που σχετίζεται
με την δυσφορία από τον περιορισμό

8. Θρησκευτική δραστηριότητα
Για το άτομο που είναι θρησκευόμενο η τέλεση των λατρευτικών καθηκόντων
του στην περίοδο του περιορισμού και ιδιαίτερα η προσευχή μπορεί να
βοηθήσει την ψυχολογική του κατάσταση καθώς ευοδώνει το αίσθημα της
σύνδεσης, την επικοινωνίας και της παροχής βοήθειας και στήριξης.

9. Ασκήσεις αυτοεπίγνωσης
Έχει βρεθεί ότι ήπιες ασκήσεις αυτοεπίγνωσης λίγα λεπτά την ημέρα όπως
είναι οι ασκήσεις mindfullness μπορούν να βοηθήσουν στην μείωση του στρες.
Ασκήσεις mindfullness μπορεί να βρει κανείς και στο διαδίκτυο και σε ειδικές
εφαρμογές που υπάρχουν για τα έξυπνα κινητά τηλέφωνα.

Δείτε τις οδηγίες σε μορφή pdf στον παρακάτω σύνδεσμο:
https://eody.gov.gr/wp-content/uploads/2020/03/odigos_apomonosi.pdf

 

Δημοσιεύτηκε στισ

Διαδικτυακό υλικό αυτοβοήθειας για άτομα με διαταραχή άγχους και κατάθλιψη

Παρακάτω θα βρείτε μερικά βασικά tips βασισμένα στην κλινική πράξη για ανθρώπους που αισθάνονται ότι το άγχος τους κλιμακώνεται ή η διάθεσή τους πέφτει σαν συνέπεια της διάδοσης του ιού. Όπως προτείνει η συμπεριφορική ψυχοθεραπεία είναι χρήσιμο να προσπαθήσουμε να ελέγξουμε τόσο τις σκέψεις όσο και τη συμπεριφορά μας αυτήν την περίοδο της αβεβαιότητας. Πρόκειται για υλικό από την ιστοσελίδα Online Therapy Unit, που ιδρύθηκε από την ερευνητική ομάδα της καθηγήτριας κλινικής ψυχολογίας Dr. Heather Hadjistavropoulos και με έδρα τον Καναδά, παρέχει υπηρεσίες εκπαίδευσης και υποστήριξης μέσω διαδικτύου.  

ΣΚΕΨΕΙΣ

Σαν άνθρωποι, δεν αγαπάμε την αβεβαιότητα και είμαστε εκπαιδευμένοι να αναζητάμε το φόβο. Όταν βιώνουμε πολύ στρες, τείνουμε να καταστροφολογούμε, σαν έναν τρόπο να προετοιμάσουμε τον εαυτό μας για το μέλλον. Το πρόβλημα είναι ότι αυτές οι σκέψεις συχνά δεν βοηθούν. Αυτές οι σκέψεις μπορεί να είναι ότι “Είναι το τέλος του κόσμου που ξέραμε”, ότι “όλοι θα χάσουν τις δουλειές τους” ή ότι “δε θα μπορέσω να αναρρώσω αν αρρωστήσω”. Αν και ο ιός αναμφίβολα θα έχει αρνητικές συνέπειες για πολλά μέλη της κοινωνίας μας, είναι εξίσου σημαντικό να καταφέρουμε να ισορροπήσουμε αυτές τις σκέψεις προκειμένου να διαχειριστούμε την ανησυχία μας. Αν πιάσετε τον εαυτό σας να έχει αρνητικές και μη βοηθητικές σκέψεις σχετικά με τον ιό, δοκιμάστε τις παρακάτω προτάσεις:

Προσπαθήστε να αναγνωρίσετε τις σκέψεις σας καταγράφοντάς τις σε ένα χαρτί. Έπειτα ρωτήστε τον εαυτό σας για κάθε σκέψη αν σας βοηθάει σε κάτι ή όχι.

Ισορροπήστε τις εξαιρετικά αρνητικές σκέψεις με γεγονότα. Για παράδειγμα, υπενθυμίστε στον εαυτό σας ότι η συντριπτική πλειοψηφία που καλλάει τον ιό, αναρρώνει πλήρως.

Ρωτήστε τον εαυτό σας: Κατάφερα να ξεπεράσω άλλη γρίπη, κρύωμα ή άλλη ασθένεια στο παρελθόν;

Ρωτήστε τον εαυτό σας: Τι θα έλεγε ένας αγαπημένος μου άνθρωπος ή ένα έμπιστο μέλος της οικογένειάς μου αν ήξερε ότι έχω αυτές τις σκέψεις;

Θυμηθείτε: Η παρούσα κατάσταση είναι προσωρινή. Αν και κανένας δε γνωρίζει πόσο θα κρατήσει η παρουσα φάση, ένα πράγμα είναι σίγουρο: Σταδιακά θα περάσει. Όλες οι μεταδοτικές ασθένειες τείνουν να ακολουθούν το ίδιο μοτίβο: Αρχικά υπάρχει σκεπτικισμός, μετά δίνουμε τη δέουσα προσοχή, μετά ακολουθεί ένας πανικός, που ακολουθείται από την πραγματικότητα και την επιστροφή στην κανονικότητα.

ΣΥΜΠΕΡΙΦΟΡΕΣ

Βάλτε όρια στο ποσό των ειδήσεων που λαμβάνετε καθημερινά και αποσυνδεθείτε από τα σόσιαλ μίντια, όσο νιώθετε ότι το χρειάζεστε.

Τα μέσα πληροφόρησης είναι ιδιαίτερα σημαντικά για να παραμένουμε ενημερωμένοι και συντονισμένοι με αυτά που συμβαίνουν γύρω μας. Παρόλα αυτά. Τον τελευταίο μήνα η κάλυψη της ειδησεογραφίας από τον COVID_19 κλιμακώνεται σε ημερήσια βάση και από ώρα σε ώρα ακόμα περισσότερο. Την τελευταία εβδομάδα υπάρχουν updates ειδήσεων σχεδόν κάθε λεπτό. Τόσο τα κοινωνικά δίκτυα όσο και τα παραδοσιακά μέσα πληροφόρησης μας βομβαρδίζουν με καινούριες πληροφορίες. Αυτή η ροή ειδήσεων μας υπερφορτώνει και μπορεί να μην κάνουμε καθόλου διαλείμματα από το να ακούμε για τον ιό. Ένας τρόπος να αντιμετωπίσουμε αυτήν την υπερφόρτωση είναι να κανονικοποιήσουμε την εισροή ειδήσεων από όλα τα μέσα. Μερά tips για να το καταφέρετε αυτό είναι:

  • Βάλτε χρονικά περιθώρια για την εισροή πληροφοριών και κάντε διαλείμματα

  • Αποφασίστε ποια συγκεκριμένα κανάλια ενημέρωσης θα ακολουθείτε και μείνετε σε αυτά

  • Εστιάστε στην πρόσβασή σας σε έγκριτες πηγές όπου οι πληροφορίες παρουσιάζονται με ισορροπημένο τρόπο

Επικοινωνήστε με τους αγαπημένους σας – αλλά να θυμάστε την αναγκαία απόσταση που πρέπει να τηρούμε

Μερικές φορές, ο καλύτερος τρόπος να διαχειριστούμε το άγχος μας είναι να βγούμε από την απομόνωση και να μιλήσουμε με άλλους ανθρώπους. Είμαστε πολύ τυχεροί να ζούμε σε μια εποχή που η ψηφιακή επικοινωνία είναι ήδη διαθέσιμη για πολλούς από εμάς. Δεν χρειάζεται να σταματάτε να μιλάτε με τους ανθρώπους λόγω του ιού. Αν νιώθετε την ανάγκη να μιλήσετε με κάποιον, μη διστάσετε να επικοινωνήσετε μαζί του. Επίσης, μην ξεχνάτε εκείνους τους μεγαλύτερους σε ηλικία ανθρώπους που βρίσκονται απομονωμένοι στα σπίτια τους και θα εκτιμούσαν πολύ την κοινωνική επαφή. Υπάρχει μια πληθώρα τρόπων να επικοινωνήσουμε από απόσταση είτε από το τηλέφωνο είτε από τον υπολογιστή.

Εστιάστε σε αυτά που μπορείτε να κάνετε

Ένας κα΄λος τρόπος να διαχειριστείτε τις αγχωτικές σκέψεος είναι να ενεργοποιηθείτε και να κάνετε πράγματα. Αντί να εστιάζετε σε ασαφείς φόβους για το τι μπορεί να συμβεί τιςεπόμενες βδομάδες, μήνες και χρόνια, εστιάστε στα πράματα που μπορείτε να κάνετε σήμερα. Η αυτοφροντίδα και η ισορροπία είναι κλειδιά για να παραμείνουμε ψυχικά υγιείς. Ακολουθήστε τις συστάσεις που δίνονται για την αποφυγή διάδοσης του ιού (π.χ. Να πλένετε τα χέρια σας, μην αγγίζετε το πρόσωπό σας, κρατήστε την κατάλληλη απόσταση από κάποιο άλλο άτομο).

  • Δημιουργήστε μια ρουτίνα – Ακόμα κι αν μένετε στο σπίτι

  • Προσπαθήστε να κοιμάστε καλά. Διατηρήστε το συνηθισμένο πρόγραμμα ύπνου σας αποφεύγοντας να μένετε ξύπνιοι αργά τη νύχτα ή να κοιμάστε υπερβολικά πολλές ώρες κατά τη διάρκεια της μέρας. Χρησιμοποιήστε το υπνοδωμάτιο όπως το χρησιμοποιούσατε ως τώρα, για ύπνο και ό,τι άλλο ακόμη συνηθίζατε. Αποφύγετε την καφεΐνη αργά το βράδυ και ασκηθείτε μόνο το πρωί ή νωρίς το απόγευμα όταν είναι εφικτό.

  • Μην ξεχνάτε τη διατροφή σας και να πίνετε πολύ νερό

  • Κάνετε συχνά διαλείμματα με άσκηση

  • Δημιουργήστε μια λίστα με δραστηριότητες που απολαμβάνετε. Πάρτε μερικές ιδέες από τη δική μας ομάδα:

Διαβάστε βιβλία ή περιοδικά

Να κινείστε όσο είναι δυνατό: Πηγαίνετε μια βόλτα, κάντε διατάσεις, δημιουργήστε ένα πλάνο γυμναστικής στο σπίτι

Ακούστε μουσική ή παίξτε οι ίδιοι μουσική αν γνωρίζετε κάποιο μουσικό όργανο

Κάντε διαλογισμό

Σκεφτείτε το ενδεχόμενο να μάθετε κάτι καινούριο για να εξελίξετε τον εαυτό σας (υπολογιστές, ζωγραφική, τραγούδι, φωτογραφία με το κινητό σας, μαγικά τρικ)

Εκμεταλλευτείτε την ευκαιρία να περάσετε χρόνο με τα μέλη της οικογένειάς σας ή επικοινωνήστε με την οικογένεια ή τους φίλους σας τηλεφωνικά.

Κάντε ένα μπάνιο μεγαλύτερης διάρκειας από ότι συνήθως

Οργανώστε, καθαρίστε, μαγειρέψτε, ψήστε ένα κέικ, δοκιμάστε μια καινούρια συνταγή

Ζωγραφίστε

Περάστε χρόνο με το κατοικίδιό σας, ή δείτε βιντεάκια στο ίντερνετ με ζωάκια

Ακούστε ένα νέο άλμπουμ ή μια νέα σειρά στο διαδίκτυο

Δημοσιεύτηκε στισ

Η φροντίδα αυτών που φροντίζουν τους άλλους

Για να μπορούμε να φροντίζουμε αποτελεσματικά τους ανθρώπους που αγαπάμε είναι απαραίτητη προϋπόθεση να μην ξεχνάμε να φροντίζουμε πρώτα τον εαυτό μας. Ο Εθνικός Σύλλογος Σχολικών Ψυχολόγων των Η.Π.Α (National Association of School Psychologists-NASP) αναφέρεται στην ανάγκη φροντίδας της υγείας των φροντιστών, είτε αυτοί είναι γονείς είτε εκπαιδευτικοί είτε ασκούν κάποιο παρεμφερές έργο.

“Οι γονείς, οι εκπαιδευτικοί και άλλοι φροντιστές διαδραματίζουν ένα κρίσιμο ρόλο στην υποστήριξη των παιδιών να διαχειριστούν τις κρίσεις, και συχνά το κάνουν αυτό αγνοώντας τις δικές τους ανάγκες κατά τη διάρκεια αυτής της διαδικασίας. Ωστόσο, οι φροντιστές πρέπει να φροντίζουν πρώτα από όλους τον ίδιο τους τον εαυτό για να μπορούν να παραμένουν διαθέσιμοι και να προσφέρουν τη φροντίδα τους στα παιδιά που έχουν υπό την ευθύνη τους.

  1. Ένα φυσικό ένστικτο για γονείς και άλλους ενήλικους φροντιστές είναι να βάλουν στην άκρη τις προσωπικές τους ανάγκες για να εξασφαλίσουν την ασφάλεια και την ευζωία των παιδιών που φροντίζουν. Όμως είναι εξαιρετικά σημαντικό οι ίδιοι να παρακολουθούν τις δικές τους αντιδράσεις κι να φροντίζουν τις ανάγκες τους καθώς η αποτυχία σε αυτόν τον τομέα μπορεί να οδηγεί σε στρες και εξουθένωση (burnout). Αυτό ισχύει ιδιαίτερα σε καταστάσεις κρίσης που τα συνήθη υποστηρικτικά δίκτυα και οι ρουτίνες έχουν αποδιοργανωθεί και η αποκατάσταση της κανονικότητας παίρνει περισσότερο καιρό.
  2. Η εξουθένωση επηρεάζει την ικανότητα του ανθρώπου να παρέχει υποστήριξη στην κρίση να διενεργεί παρεμβάσεις. Αυτό μπορεί να συμβεί μετά από μια ξαφνική κρίση όπως μια φυσική καταστροφή ή μια επίθεση ή κατά τη διάρκεια μιας μεγάλης περιόδου άγχους.
  3. Εκτός από την εξουθένωση οι φροντιστές είναι επίσης ευάλωτοι στο να αναπτύξουν δευτερογενές ψυχικό τραύμα ή στρες, που συμβαίνει σαν αποτέλεσμα της έκθεσής μας σε πληροφορίες που αφορούν τραυματικές εμπειρίες άλλων ανθρώπων, ή κατά τη διάρκεια της παροχής υποστήριξης σε ανθρώπους που έχουν πληγεί άμεσα από μια τραγωδία.
  4. Ενώ ο κάθε φροντιστής μπορεί να δείχνει σημάδια και συμπτώματα στρες και δευτερογενούς ψυχικού τραύματος, οι φροντιστές που έχουν τις δικές τους ιστορίες απώλειας και πένθους, προηγούμενου ψυχολογικού τραύματος, ψυχικής ασθένειας, κατάχρησης ουσιών, έλλειψη κοινωνικών και οικογενειακών πηγών υποστήριξης, θα είναι πιο ευάλωτοι σε τέτοια θέματα.
  5. Κάποιες αντιδράσεις αποτελούν συνηθισμένες εμπειρίες που μοιράζονται όλοι οι άνθρωποι μετά από μία κρίση. Ωστόσο, άλλες μπορεί να χρήζουν επαγγελματικής βοήθειας ή παρακολούθησης. Αυτές συμπεριλαμβάνουν:
  • Γνωστικές αντιδράσεις όπως αδυναμία να σταματήσεις να σκέφτεσαι για την κρίση, απώλεια αντικειμενικότητας, αδυναμία λήψης αποφάσεων, αδυναμία λεκτικής προφορικής ή γραπτής έκφρασης
  • Σωματικές αντιδράσεις όπως χρόνια κόπωση και εξάντληση, γαστρο-οισοφαγικά προβλήματα, πονοκέφαλοι και άλλοι πόνοι, απώλεια όρεξης ή δυσκολίες με τον ύπνο
  • Συναισθηματικές αντιδράσεις όπως υπερβολική ανησυχία ή άγχος, μούδιασμα, ευερεθιστότητα, θυμός ή οργή, αγχωτικές σκέψεις ή όνειρα, και/ή αυτοκτονικός ιδεασμός και/ή κατάθλιψη
  • Συμπεριφορικές/ Κοινωνικές αντιδράσεις όπως κατάχρηση αλκοόλ και άλλων ουσιών, απόσυρση από την επικοινωνία με αγαπημένους ανθρώπους, αδυναμία να ολοκλήρωσης ή επιστροφής σε εργασιακές υποχρεώσεις

6. Όλοι οι φροντιστές χρειάζεται να σκεφτούν τις ακόλουθες προτάσεις για να αποφύγουν την εξουθένωση

  • Σωματική αυτο-φροντίδα: Διατηρήστε υγιεινές συνήθειες διατροφής και πίνετε πολύ νερό. Περιορίστε την κατανάλωση αλκοόλ ή άλλων ουσιών. Κοιμηθείτε όσο χρειάζεστε.
  • Συναισθηματική αυτο-φροντίδα: Να γνωρίζετε ποια είναι τα όριά σας. Αναγνωρίστε ότι οι αντιδράσεις σας είναι φυσιολογικές και συμβαίνουν συχνά στους φροντιστές, ακόμα και σε εξειδικευμένους καλά εκπαιδευμένους επαγγελματίες στη διαχείριση κρίσεων.
  • Κοινωνική αυτο-φροντίδα και σύνδεση: Διατηρήστε κανονικές καθημερινές συνήθειες, δημιουργώντας μια ρουτίνα. Ελάτε σε παφή με έμπιστους φίλους ή μέλη της οικογένειάς σας. Συνδεθείτε με θεσμικά δίκτυα όπως οι σχολικές και θρησκευτικές κοινότητες που ανήκετε. Επεξεργαστείτε ή απαριθμήστε τα γεγονότα της ημέρας στο τέλος της ημέρας, μαζί με άλλους φροντιστές ή συναδέλφους.
  • Επαρκείς υποστηρικτικές πηγές: Αναγνωρίστε το γεγονός ότι μπορεί να χρειάζεστείτε επιπλέον βοήθεια. Ζητήστε τη συνδρομή υπηρεσιών υποστήριξης που διατίθενται από την πολιτεία.
  • Υπερασπιστείτε το δικαίωμά σας να ξεκουράζεστε θέτοντας όρια στον αριθμό των υπηρεσιών που μπορείτε να προσφέρετε. Διεκδικήστε από τους ανθρώπους που σας πλαισιώνουν να διατηρούν μια υποστηρικτική ατμόσφαιρα συνεργασίας που να επιτρέπει την αυτο-φροντίδα.

Μετάφραση/προσαρμογή από: https://www.nasponline.org/resources-and-publications/resources-and-podcasts/school-climate-safety-and-crisis/mental-health-resources/care-for-caregivers-tips-for-families-and-educators