Τάξη Β' Λυκείου - Αθλητική ψυχολογία

Γιατί να κάνετε την άσκηση της σανίδας;

ΑΣΚΗΣΗ - ΣΑΝΙΔΑ

Πηγή: Πώς μπορεί η άσκηση της σανίδας να αλλάξει το σώμα σας; Six-pack, πιο δυνατός κορμός και καλύτερη αθλητική απόδοση (2024, Μάιος, 31). Ανακτήθηκε από https://gymbeam.gr/blog/ti-tha-simvei-me-sanida-kathe-mera/

Η σανίδα είναι μια άσκηση που ή σας αρέσει πολύ ή που δεν σας αρέσει καθόλου . Παρόλο που οι περισσότεροι άνθρωποι ανήκουν στη δεύτερη κατηγορία, όλοι εξακολουθούμε να την ενσωματώνουμε στο πρόγραμμα προπόνησης. Αυτά τα ατελείωτα δευτερόλεπτα καύσης των κοιλιακών και το τρέμουλο ολόκληρου του σώματος ανταμείβονται με όλα τα οφέλη που αυτή η άσκηση έχει να προσφέρει. Ωστόσο, η άσκηση της σελίδας δεν έχει μόνο να κάνει με το να μείνετε σε αυτή τη στάση για όσο το δυνατόν περισσότερη ώρα. Οι άνθρωποι κάνουν όλων των ειδών τα λάθη κατά την εκτέλεση αυτής της άσκησης, ρισκάροντας να ζημιώσουν τα αποτελέσματα. Το σημερινό άρθρο θα σας πει ποια είναι αυτά τα λάθη, αλλά και πολλά άλλα.

Σε ποιους μυς εστιάζει η σανίδα;

safeshare.tv/x/3xDnlJJX3JE

Το γεγονός ότι οι κοιλιακοί μύες εμπλέκονται κυρίως κατά τη διάρκεια της σανίδας, μάλλον, δεν θα εκπλήξει κανέναν. Ωστόσο, στοχεύει στους μυς του six-pack, μαζί με τους μυς που βρίσκονται βαθιά στην κοιλιακή χώρα. Συγκεκριμένα, αυτοί είναι οι εξής:

• ευθείς κοιλιακοί μύες (μυς του ορθού κοιλιακού μυός)
• εγκάρσιος κοιλιακός μυς (musculus transversus abdominis)
• έξω λοξός μυς (musculus obliquus externus abdominis)
• έσω λοξός μυς (musculus obliquus internus abdominis)

Αυτοί οι μύες αποτελούν τη βάση του κορμού και η κύρια αποστολή τους, κατά τη διάρκεια της σανίδας, είναι να διατηρούν τη σπονδυλική στήλη σε ουδέτερη θέση (χωρίς κάμψη). Με αυτόν τον τρόπο, εργάζεστε στο βαθύ σύστημα σταθεροποίησης της σπονδυλικής στήλης, το οποίο περιλαμβάνει επίσης το διάφραγμα, τους μυς του πυελικού εδάφους και τους μικρούς μυς της πλάτης, στο βαθύτερο στρώμα κατά μήκος της σπονδυλικής στήλης (musculi multifidi). Στη στάση της σανίδας, ωστόσο, δουλεύουν ταυτόχρονα και οι μύες των χεριών και των γλουτών. Όταν τα προσθέσετε όλα αυτά μαζί, έχετε μια εξαιρετική σύνθετη άσκηση.

Γιατί να κάνετε την άσκηση της σανίδας;

Αν, ακόμα και αφού διαβάσετε για όλους τους εμπλεκόμενους μυς, δεν γνωρίζετε την απάντηση, πρόκειται για έναν δυνατό κορμό. Η σανίδα από μόνη της δεν θα σας βοηθήσει να χάσετε πολύ από το λίπος της κοιλιακής χώρες, αλλά αυτό δεν είναι πρόβλημα, επειδή ο ολοκληρωμένος οδηγός μας περιλαμβάνει και ασκήσεις σανίδας. Παρ’ όλα αυτά, υπάρχουν πολλά ακόμη οφέλη της άσκησης της σανίδας, μερικά από τα οποία μπορεί πραγματικά να σας εκπλήξουν.

1. Μπορείτε να την κάνετε οπουδήποτε

Αν θέλετε να κάνετε τη σανίδα, δεν χρειάζεται να έχετε συνδρομή στο γυμναστήριο ή κάποιο φανταχτερό εξοπλισμό. Το μόνο που χρειάζεστε είναι το ίδιο σας το σώμα, μια θέση στο έδαφος, λίγη αποφασιστικότητα και ενδεχομένως ένα στρώμα γυμναστικής για μεγαλύτερη άνεση. Μπορείτε να κάνετε την άσκηση στο σπίτι, στον κήπο, σε ένα πάρκο με όργανα γυμναστικής ή ακόμα και στις διακοπές σας.

2. Κατάλληλη τόσο για αρχάριους όσο και για προχωρημένους αθλητές

Πάσης φύσεως αθλητές μπορούν να συμπεριλάβουν τη σανίδα στο προπονητικό πλάνο τους.

• Οι αρχάριοι που δεν μπορούν να μείνουν σε σωστή στάση ούτε για 10 δευτερόλεπτα, μπορούν να την κάνουν με ασφάλεια στηριζόμενοι στα γόνατα. Μετά από λίγο καιρό, όταν θα έχουν αποκτήσει μεγαλύτερη αυτοπεποίθηση σε αυτήν τη θέση, μπορούν να συνεχίσουν κάνοντας την κλασική σανίδα.
• Το επόμενο βήμα είναι η παράταση της χρονική διάρκειας.
• Οι προχωρημένοι αθλητές που δεν έχουν πρόβλημα να μείνουν σταθεροί στη θέση της σανίδας για περισσότερα από 30 δευτερόλεπτα μπορούν να δοκιμάσουν ακόμα πιο δύσκολες παραλλαγές. Αυτές περιλαμβάνουν, για παράδειγμα, σανίδα με ανύψωση χεριών/ποδιών, σανίδα σε εξοπλισμό ισορροπίας ή χρησιμοποιώντας βάρη, όπως π.χ. δίσκο βάρους πάνω στην πλάτη.

Με αυτόν τον τρόπο, μπορείτε να αυξάνετε τη δυσκολία της σανίδας σχεδόν επ’ αόριστον και θα βελτιώνεστε συνεχώς.

3. Βελτιώνει τη στάση και την ισορροπία του σώματος

Αν κάνετε τακτικά τη σανίδα και ενισχύετε τον κορμό σας, μπορεί επίσης να έχει θετική επίδραση στη στάση του σώματός σας. Οι μύες της μέσης εμπλέκονται στη διατήρηση ενός ευθυτενούς κορμού όταν βρίσκεστε σε καθιστή στάση, και όταν στέκεστε, περπατάτε και ασκείστε. Αυτό είναι σημαντικό όχι μόνο από αισθητική άποψη, αλλά και από άποψη υγείας. Θα σας βοηθήσει να αποφύγετε τον πόνο και τη δυσκαμψιά στην πλάτη, τα οποία προκαλούνται από το σκύψιμο, ενώ θα αποτρέψετε επίσης την εμφάνιση διάφορων μυϊκών ανισορροπιών. Ταυτόχρονα, θα μειώσετε τον κίνδυνο τραυματισμού κατά τη διάρκεια της κίνησης, επειδή ένας ισχυρός κορμός θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε τη σταθερότητα και την ισορροπία του σώματος.

4. Ενισχύει τον κορμό 

Όπως έχει ήδη αναφερθεί, οι μύες του μεσαίου τμήματος του σώματος συμμετέχουν εντατικά στην άσκηση της σανίδας. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα την ενδυνάμωσή τους και τη βελτίωση της λειτουργίας τους. Με αυτόν τον τρόπο μπορείτε να αποκτήσετε έναν ισχυρό κορμό, ο οποίος φροντίζει για τη διατήρηση μιας υγιούς θέσης της σπονδυλικής στήλης και αποτελεί επίσης το κέντρο της δύναμης και της σταθερότητας του σώματός σας.

5. Μπορεί να σας κάνει καλύτερο αθλητή

Η σανίδα είναι μια σημαντική άσκηση που μπορεί να έχει οφέλη της σε όλους τους αθλητές και όχι μόνο σε όσους σηκώνουν βάρη. Φανταστείτε, για παράδειγμα, έναν μπασκετμπολίστα που πρέπει να τρέξει, να ντριμπλάρει, στη συνέχεια να κάνει μια γρήγορη κίνηση γύρω από τον αντίπαλο παίκτη και να καρφώσει στο τέλος. Χωρίς δυνατό κορμό, αυτή η γρήγορη αλλαγή κίνησης θα μπορούσε να του κοστίσει έναν τραυματισμό. Ακόμη και όταν τρέχετε, χτυπάτε μια μπάλα με τη ρακέτα του τένις ή κλωτσάτε μια μπάλα, ο κορμός φροντίζει για τη διατήρηση της ισορροπίας και την αποτελεσματική μεταφορά της δύναμης εκεί που χρειάζεται. Αυτό έχει τη μεγαλύτερη επίδραση στα αθλήματα όπου υπάρχει μια γρήγορη αλλαγή στην κίνηση. Αν παίζετε μπάσκετ, ποδόσφαιρο, ράγκμπι ή ασχολείστε με πολεμικές τέχνες, θα πρέπει να υπάρχει κάποια παραλλαγή της σανίδας στο προπονητικό σας πρόγραμμα.

Πηγή: https://gymbeam.gr/blog/ti-tha-simvei-me-sanida-kathe-mera/

 

10 Οφέλη της σανίδας

10 Οφέλη της σανίδας

Πηγή:Anahata Yoga Academy, (2025, Νοέμβριος, 4). Ανακτήθηκε από https://anahatayogaacademy.com/10-%CE%BF%CF%86%CE%AD%CE%BB%CE%B7-%CF%83%CE%B1%CE%BD%CE%AF%CE%B4%CE%B1%CF%82/

Η σανίδα είναι μια δημοφιλής άσκηση ενδυνάμωσης του κορμού στη γιόγκα και στα προγράμματα γυμναστικής. Αν και συνήθως δεν συνοδεύεται από ένα παραδοσιακό “σχέδιο παροχών” όπως ένα πακέτο παροχών για εργαζόμενους, υπάρχουν πολλά οφέλη που σχετίζονται με την ενσωμάτωση της στάσης της σανίδας στη ρουτίνα γυμναστικής σας.

Ακολουθούν 10 πιθανά οφέλη από τη συμπερίληψη της στάσης της σανίδας στο πρόγραμμα άσκησής σας:

1. Δύναμη του πυρήνα: Η στάση της σανίδας είναι γνωστή για την αποτελεσματική στόχευση των μυών του πυρήνα, συμπεριλαμβανομένων των κοιλιακών, των οβελιαίων και του κάτω μέρους της πλάτης. Η τακτική εξάσκηση μπορεί να βοηθήσει στην ενδυνάμωση αυτών των μυών, οδηγώντας σε βελτιωμένη σταθερότητα και καλύτερη στάση του σώματος.
2. Βελτίωση της ισορροπίας: Απαιτεί ισορροπία και σταθερότητα, η οποία μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της συνολικής σας ισορροπίας και της ιδιοδεκτικότητας (επίγνωση του σώματος).
3. Αυξημένη μυϊκή αντοχή: Η διατήρηση της στάσης της σανίδας για παρατεταμένο χρονικό διάστημα προκαλεί τους μυς σας να λειτουργούν ισομετρικά, γεγονός που μπορεί να βελτιώσει τη μυϊκή αντοχή και την αντοχή.
4. Ισχυρότεροι μύες της πλάτης: Ενεργοποιεί τους μύες του κάτω μέρους της πλάτης, γεγονός που μπορεί να βοηθήσει στην ενίσχυση των μυών που στηρίζουν τη σπονδυλική στήλη και ενδεχομένως να μειώσει τον κίνδυνο πόνου στο κάτω μέρος της πλάτης.
5. Καλύτερη στάση του σώματος: Η ενδυνάμωση του πυρήνα και των μυών της πλάτης μέσω της στάσης της σανίδας μπορεί να σας βοηθήσει να αναπτύξετε καλύτερη στάση του σώματος, οδηγώντας σε βελτιωμένη ευθυγράμμιση της σπονδυλικής στήλης και μειωμένο κίνδυνο της κυφωτικής στάσης.
6. Ενδυνάμωση χεριών και ώμων: Η σανίδα ενεργοποιεί επίσης τους μύες των χεριών και των ώμων, βοηθώντας στην τόνωση και την ενδυνάμωση αυτών των περιοχών.
7. Αυξημένη ευελιξία: Αν και κατά κύριο λόγο είναι μια άσκηση δύναμης, η στάση της σανίδας απαιτεί επίσης κάποια ευελιξία, ιδιαίτερα στους οπίσθιους μηριαίους και τους ώμους. Η τακτική εξάσκηση μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της ευελιξίας σε αυτές τις περιοχές.
8. Βελτίωση της πέψης: Η ενεργοποίηση των κοιλιακών μυών κατά τη στάση της σανίδας μπορεί ενδεχομένως να βοηθήσει στη βελτίωση της πέψης και της υγείας του εντέρου.
9. Διανοητική εστίαση: Η διατήρηση της στάσης της σανίδας απαιτεί συγκέντρωση και διανοητική εστίαση, η οποία μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της σύνδεσης νου-σώματος και της ενσυνειδητότητας.
10. Ευκολία και ευελιξία: Η σανίδα μπορεί να γίνει σχεδόν οπουδήποτε και δεν απαιτεί εξοπλισμό, καθιστώντας την μια βολική και ευέλικτη επιλογή άσκησης που μπορεί εύκολα να ενσωματωθεί σε μια ρουτίνα γυμναστικής.

Πηγή https://anahatayogaacademy.com/10-%CE%BF%CF%86%CE%AD%CE%BB%CE%B7-%CF%83%CE%B1%CE%BD%CE%AF%CE%B4%CE%B1%CF%82/