Μικρές Συμβουλές:
- Φροντίστε να έχετε στο σπίτι πάντα όσπρια.
- Ψωνίζετε τουλάχιστον 2 φορές την εβδομάδα φρέσκα λαχανικά και φρούτα
- Επιλέξτε ψάρι, κοτόπουλο και λιγότερο κρέας
- Χρησιμοποιήστε μόνο ελαιόλαδο
- Προσπαθήστε να μην τσιμπολογάτε καθώς μαγειρεύεται (οργανώστε υγιεινά σνακ)
- Αντιμετωπίστε τις απογευματινές λιγούρες με έξυπνα σνακ, όπως φρέσκα φρούτα, παστά φρούτα, μαύρη σοκολάτα, ανάλατους ξηρούς καρπούς
- Βάλτε κανόνες στην κατανάλωση γλυκού.
Εβδομαδιαίο ενδεικτικό πρόγραμμα (προσαρμόστε τις μερίδες ανάλογα με τις ημερήσιες ενεργειακές σας ανάγκες και στόχους)
Επιλογές για πρωινό
- Γάλα άπαχο ή γιαούρτι χαμηλό σε λιπαρά + δημητριακά ολικής αλέσεως + παστά φρούτα
- Ψωμί σικάλεως + ανθότυρο + γάλα ελαφρύ σε λιπαρά
- Γιαούρτι χαμηλό σε λιπαρά + μέλι
- Γιαούρτι χαμηλό σε λιπαρά + φρέσκα φρούτα
Επιλογές για μεσημεριανό
Ημέρα 1 – Όσπρια + σαλάτα
Ημέρα 2 – Ψάρι + σαλάτα / χόρτα στον ατμό + άγριο ρύζι
Ημέρα 3 – Κοτόπουλο/μπιφτέκι + σαλάτα / χόρτα στον ατμό
Ημέρα 4 – Μαγειρευτό φαγητό (μπιζέλι, φασολάκι, μπάμιες, μελιτζάνες) + άγριο ρύζι + γιαούρτι
Ημέρα 5 – Όσπρια + σαλάτα
Ημέρα 6 – Ζυμαρικά + σάλτσα ντομάτα + τυράκι χαμηλό σε λιπαρά
Ημέρα 7 – Κοτόπουλο/κρέας + πατάτα οφτή + σαλάτα / χόρτα βραστά
(Χρησιμοποιείστε ελαιόλαδο στο μαγείρεμα ανάλογα με το πόσα άτομα θα φάνε, προετοιμάστε το φαγητό από το προηγούμενου βράδυ μια και το βραδινό θα είναι κάτι πιο απλό)
Επιλογές για βραδινό
Ημέρα 1 – Εποχιακή σαλάτα με διάφορα χρώματα + ψωμί σικάλεως ή τυράκι χαμηλό σε λιπαρά
Ημέρα 2 – Γιαούρτι χαμηλό σε λιπαρά + μέλι+ καρύδια
Ημέρα 3 – Πίττα ολικής αλέσεως + αβοκάντο + τυράκι χαμηλό σε λιπαρά
Ημέρα 4 – Αυγά βραστά + σαλάτα
Ημέρα 5 – Δημητριακά ολικής αλέσεως + γάλα χαμηλό σε λιπαρά
Ημέρα 6 – Σπιτική πίτσα ή κινέζικο ή μεξικάνικο (εξωτική κουζίνα!)
Ημέρα 7 – Φρέσκα φρούτα
Ενδιάμεσα τα οποία μπορούν να χρησιμοποιηθούν καθόλη τη διάρκεια της ημέρας
- Φρέσκα φρούτα
- Παστά φρούτα
- Ανάλατοι ξηροί καρποί
- Γιαούρτι χαμηλό σε λιπαρά
- Μαύρη σοκολάτα
Οι θερμιδικές ανάγκες της κάθε γυναίκας διαφέρουν ανάλογα με τις ανάγκες τις όσο αφορά το βάρος της, τη γυμναστική ή γενικότερα την κίνηση που κάνει και τους στόχους της. Ίσως είναι καλύτερα να μην επιχειρήσετε να κάνετε κάποια ειδική δίαιτα για τον εαυτό σας αλλά να προσαρμόσετε την διατροφή σας, στη διατροφή της υπόλοιπης οικογένειας. Θέστε ρεαλιστικούς στόχους και μην αγχώνεστε καθόλου αν είστε πρωτάρα στην κουζίνα, να θυμάστε ότι τα οφέλη μιας ισορροπημένης και υγιεινής διατροφής θα είναι μακροπρόθεσμα, σημαντικά.
