Εκπαιδευτικό σενάριο

https://files.e-me.edu.gr/s/YBz5cKA9GwtY6dd

Breathworking – Αναπνευστική εργασία

Ορισμός της Αναπνευστικής Εργασίας

Η αναπνοή αναφέρεται σε ένα σύνολο τεχνικών που περιλαμβάνουν συνειδητό έλεγχο της αναπνοής για τη βελτίωση της σωματικής, ψυχικής και συναισθηματικής ευεξίας. Περιλαμβάνει ένα ευρύ φάσμα πρακτικών, από απλές ασκήσεις αναπνοής έως πιο σύνθετες τεχνικές που περιλαμβάνουν συγκεκριμένα μοτίβα και ρυθμούς αναπνοής.
Στόχος της αναπνευστικής εργασίας είναι η αύξηση της επίγνωσης της αναπνοής και η χρήση της ως εργαλείου για τη ρύθμιση του σώματος και του νου. Ελέγχοντας την αναπνοή, τα άτομα μπορούν να επηρεάσουν τη φυσιολογική και ψυχολογική τους κατάσταση, οδηγώντας σε μια σειρά από οφέλη, όπως μειωμένο στρες και άγχος, βελτιωμένη εστίαση και συγκέντρωση, καθώς και αυξημένη ενέργεια και ζωτικότητα.

Γιατί είναι σημαντικό να αναπνέουμε;
Η αναπνοή είναι μια θεμελιώδης πτυχή της ανθρώπινης φυσιολογίας και παίζει κρίσιμο ρόλο στη διατήρηση της υγείας και της ευεξίας του σώματος και του νου. Η αναπνοή είναι άρρηκτα συνδεδεμένη με το νευρικό σύστημα και μπορεί να χρησιμοποιηθεί για τη ρύθμιση της αντίδρασης του σώματος στο στρες και σε άλλα περιβαλλοντικά ερεθίσματα.
Όταν αισθανόμαστε άγχος, η αναπνοή τείνει να γίνεται γρήγορη και ρηχή. Αυτό περιορίζει το οξυγόνο που εισέρχεται στην κυκλοφορία του αίματος. Ο εγκέφαλός λέει στο σώμα μας ότι υπάρχει απειλή και το σώμα μας αντιδρά με τρόπο που «μάχεται ή φεύγει».

Η αναπνοή μας βοηθά να ηρεμήσουμε και να βγάλουμε το σώμα και το μυαλό από τη λειτουργία «μάχης ή φυγής».

Για να καταλάβουμε όμως πώς, πρέπει να γνωρίζουμε το αυτόνομο νευρικό σύστημα, το οποίο αποτελείται από δύο μέρη:
Το συμπαθητικό νευρικό  σύστημα είναι υπεύθυνο για την αντίδραση «μάχης ή φυγής» του σώματός. Η δραστηριότητα αυτού του συστήματος αυξάνεται όταν είμαστε αγχωμένοι ή κινδυνεύουμε.
Το παρασυμπαθητικό νευρικό  σύστημα είναι το μέρος του εγκεφάλου που «ξεκουράζει και χωνεύει», υπεύθυνο για τη χαλάρωση του σώματός  μετά από περιόδους στρες ή κινδύνου.

Μαθαίνοντας να ελέγχουν την αναπνοή, τα άτομα μπορούν να ενεργοποιήσουν το παρασυμπαθητικό νευρικό σύστημα, το οποίο είναι υπεύθυνο για την αντίδραση «ανάπαυσης και πέψης» του σώματος. Αυτό μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του στρες και του άγχους, στη μείωση της αρτηριακής πίεσης και στη βελτίωση της πέψης και της ανοσολογικής λειτουργίας. Όταν αφιερώνετε χρόνο για να επιβραδύνετε και να αναπνέετε σκόπιμα βαθιά και αργά, λέτε στον εγκέφαλό σας ότι όλα είναι εντάξει. Ο εγκέφαλός σας επικοινωνεί με το σώμα σας ότι είναι ασφαλές να χαλαρώσει. Η αντίδραση μάχης ή φυγής μειώνεται και το σώμα σας μπορεί να αρχίσει να λειτουργεί κανονικά ξανά.
Επιπλέον, οι ασκήσεις αναπνοής μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση της εστίασης και της συγκέντρωσης, στην ενίσχυση της σωματικής απόδοσης και στην αύξηση του συνολικού αισθήματος ευεξίας και ζωντάνιας

Πιθανά οφέλη της αναπνοής
Οι άνθρωποι εξασκούνται στην αναπνοή για μια πληθώρα λόγων και, ενώ η έρευνα βρίσκεται ακόμη σε αρχικό στάδιο, τα οφέλη της αναπνοής, όπως αναφέρουν οι ίδιοι, περιλαμβάνουν:
• Μειωμένο άγχος
• Καλύτερη ανοσοποιητική λειτουργία
• Μεγαλύτερη δημιουργικότητα
• Αυξημένη ευτυχία
• Περισσότερη αυτοπεποίθηση
• Λιγότερο άγχος
• Καλύτερη αυτοεκτίμηση
• Ικανότητα επεξεργασίας συναισθηματικού τραύματος ή πόνου
• Αυξημένη ενέργεια

Προετοιμασία για Αναπνευστική Εργασία
Πριν ξεκινήσετε την αναπνοή, είναι σημαντικό να βρείτε έναν ήσυχο και άνετο χώρο όπου δεν θα σας ενοχλήσουν. Φορέστε άνετα ρούχα και αφαιρέστε τυχόν αντικείμενα που μπορεί να περιορίζουν την αναπνοή σας. Συνιστάται να εξασκείτε την αναπνοή με άδειο στομάχι ή τουλάχιστον δύο ώρες μετά το φαγητό.

Τεχνικές αναπνοής
Υπάρχουν αρκετές τεχνικές αναπνοής για να διαλέξετε, καθεμία με τα δικά της μοναδικά οφέλη. Μερικές δημοφιλείς τεχνικές περιλαμβάνουν:

• Αναπνοή σε κουτί : Εισπνεύστε για τέσσερις μετρήσεις, κρατήστε τη στάση σας για τέσσερις μετρήσεις, εκπνεύστε για τέσσερις μετρήσεις, κρατήστε τη στάση σας για τέσσερις μετρήσεις και επαναλάβετε.

https://www.youtube.com/watch?v=tEmt1Znux58

• Βαθιά αναπνοή με την κοιλιά (Διαφραγματική αναπνοή) : Καθίστε ή ξαπλώστε σε μια άνετη θέση και τοποθετήστε το ένα χέρι στο στήθος σας και το άλλο στην κοιλιά σας. Αναπνεύστε

https://www.youtube.com/watch?v=GeKp0QMdYd0

• 4-7-8 αναπνοή 

https://www.youtube.com/watch?v=uvdjpsvAMA8

Να ακούτε πάντα το σώμα σας και να σταματάτε εάν αισθάνεστε άβολα ή ζάλη.